Ağırlık antrenmanı başlı başına bir bilim olmasına rağmen, maalesef hala kulaktan dolma bilgilerle hareket ediliyor. Ağırlık antrenmanı hakkında yanlışları çürütmeye devam ediyoruz.
İzole Egzersizler Şekillendirir,Temel Hareketler Büyütür
Tartışmasız doğru zannedilen yanlışlardan biridir bu. Genellikle dumbell fly, dumbell lateral raise gibi tek eklemli izole egzersizlerin kası şekillendirdiği, bench press, dumbell press gibi çok eklemli temel egzersizlerin kası büyüttüğü düşünülür. Temel egzersizlerin hem kası uyararak, hem de anabolik hormonların salgılanışını arttırarak, kas büyümesini sağladığı doğrudur. Fakat izole egzersizlerin kası şekillendirdiği fikri yanlıştır. Her kas hacim ve tonu (sıkılık) kazandıkça daha şekilli duracaktır. Daha kasları bile belli olmayan birinin, kaslarım şekilli olsun düşüncesiyle bu egzersizlere yönelmesi doğru olmayacaktır. Ayrıca bu egzersizler kasların büyümesini de sağlayacaktır. Büyüten egzersiz, şekillendiren egzersiz diye bir ayrım yoktur. Fakat temel egzersizler daha çok sinir sistemi aktivasyonu ve daha çok anabolik hormon salgılanışı sağlayacaktır. İzole egzersizler ise kasa daha bölgesel olarak yüklenmenizi sağlar.
Az Ağırlık Çok tekrar, Çok Ağırlık Az Tekrar
Az ağırlık çok tekrarın ince sıkı kas yaptığı, çok ağırlık az tekrarın ise kasları büyüttüğünü kesin duymuşsunuzdur. bu düşünce de tamamen yanlıştır. Çok ağırlık az tekrar sanılanın aksine kasta fazla bir büyüme sağlamaz. Aksine kasın sıkılığını arttırır. Bununla birlikte ok ağırlık az tekrarla yapılan antrenmanların asıl amacı kası büyütmek değil, kuvveti arttırmaktır. Yüksek ağırlıklarla 1-6 tekrar yapmak buna örnektir. Az ağırlık çok tekrarlar ise kasa bir sıkılık ve estetik bir görünüş sağlamaz. Az bir ağırlıkla kası yeterince uyaramaz, gerekli anabolik hormonların salgılanışını sağlamaz ve bunların sonucu olarak da kasın sıkılaşmasını sağlayamazsınız. Kaslarınızı büyütmek istiyorsanız orta bir ağırlık ve orta bir tekrar aralığı kullanın 8-12 tekrar kasları büyütmek için en ideal aralıktır. Kaslarınızın daha sıkılaşmasını istiyorsanız, bilinenin aksine 4-6 tekrar kullanın.
Uzun Kas, Kısa Kas
Uzun kasa sahip olmak için nasıl çalışılmalı? Hangi egzersizler kasları uzatır, hangileri kısaltır? Bunlar da yanlış inanıştan ibarettir. Her kas anatomik olarak bir boya, şekle ve farklı bir fonksiyona sahiptir. Bir kasın boyunu bir sporla, egzersizle uzatmak veya kısaltmak mümkün değildir. Yüzmenin uzun kas geliştirdiği, vücut geliştirmenin kısa kas geliştirdiği de yanlıştır. Kas aşırı büyürse, daha şişkin ve kısa gözükür. Yüzücülerin ise sporları gereği kolları ve bacakları çok uzun olduğu ve aşırı kas kütlesine sahip olmadıkları için kasları uzun gözükür. Ayrıca kişiden kişiye kasların boyu değişebilmektedir ve bunları herhangi bir egzersizle değiştirmenin pek de mümkünü yoktur. Sadece lokal olarak belli kaslara daha fazla odaklanılarak orantı sağlanabilir. Bu da ancak kası kısalttığı zannedilen ağırlık antrenmanı ile olur.
Ağırlık antrenmanı hakkında yanlış inanışlar serisinin ilk yazısı için tıklayın.
