Çoğu antrenör ve sporcu sürat kazanmanın tek yolunun koşmak olduğunu düşünürler. Oysaki ağırlık çalışmak da süratinizi arttıracaktır.
Koşu sürati, bacaklarınızı çabuk hareket ettirebilmenize ve bacak itme gücüne bağlıdır. Bacaklarınızı çabukluğunu geliştirmek için merdiven antrenmanları, koşular, çeviklik drilleri size yardımcı olabilir. İtme gücünü geliştirebilmek için ise mutlaka ağırlık çalışmalısınız. Güçlü değilseniz, ne kadar koşarsanız koşun bir süre sonra süratinizi arttıramazsınız. Ne kadar güçlü olursanız o kadar sürat kazanırsınız.
Çalıştırdığım sporcular arasında ağırlık antrenmanının yavaşlatacağı yönünde inanışları olanlar vardı. Fakat yaptığımız ağırlık antrenmanları sonucu süratlerinin çok arttığını görünce, onlar da bunun yanlış olduğunu anladılar. Süratli olmak için güçlü olmak zorundasınız. Önemli olan ağırlık antrenmanlarının spora özgü olmasıdır. Eğer sürat kazanmak istiyorsanız, ağırlık salonunda da buna özgü çalışmalısınız.
Başlangıç olarak squat, lunge, bench press gibi çok eklemli egzersizleri kullanırım. Ayrıca merkez bölge ( karın, bel, oblikler) de sürat kazanımında önemli bir yer tutar. Bu çalışmalarda dikkat etmeniz gereken, egzersizi çok yavaşlatacak kadar yüksek ağırlık kullanmamalısınız. Unutmayın siz bir bodybuilding veya halter sporcusu değilsiniz. Hedefiniz en çok ağırlığı kaldırmak değil, süratlenmek için gücünüzü arttırmak olmalı. Bu sebepten ağırlığı 2-3 saniyede indirmenize ve maksimum süratte kaldırmanıza imkan verecek bir ağırlık seçerek 6- 8 tekrar yapın. Gücünüz arttığında ne kadar hızlandığınızı fark edeceksiniz.
Bundan sonra ise daha spora özgü antrenmanlara geçmelisiniz. Kullandığınız ağırlıkları düşürmeli ve egzersizleri daha patlayıcı ve süratli yapmalısınız. Egzersizin eksantrik ve konsantrik fazlarını ve bu iki faz arasındaki arasındaki geçişi de çok hızlı yapmalısınız- Pliometrik (zıplama) egzersizler kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız için ve spora transferi yüksek olduğu için çok iyi egzersizlerdir. Olimpik kaldırışlar, sağlık topu egzersizleri de bu dönemde antrenmana dahil edilebilir. Yine squat ve lunge çeşitlerini de, ağırlığı normalden düşük tutarak; daha süratli yapmaya odaklanabilirsiniz.
Yukarıda ki önerilere uyduğunuz da ağırlık antrenmanlarının yavaşlatmanın aksine, hızlandırdığını göreceksiniz. Tabi ki bu sürati koşu hızına transfer edebilmek için koşular, çeviklik antrenmanları, merdiven antrenmanları da yapmalısınız.
