Antrenman Öncesi Esnemeli mi?

Bir kesim antrenman öncesi statik esneme performansı arttırdığını savunurken, bir kesim de tam tersi düşürdüğünü savunuyor.

stretch

Statik esneme uzun bir dönem ısınmadan sonra tercih edildi ve statik esnemenin performansı arttırdığı ve sakatlık riskini düşürdüğü düşünüldü.

Son yapılan bazı araştırmalar ise antrenman öncesi statik esneme yapılmasının, performansta artmanın aksine bir düşüşe sebep olduğunu ve antrenman öncesi statik esneme yapılmamasının bunun yerine dinamik esnemeler yapılması gerektiğini savunuyor.

Benim bu konuda ki görüşüm ise ne tamamen eski ne de tamamen yeniden yana.

Dinamik esneme kasları spora özgü harekete hazırlar, sinir sistemini aktive eder, kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını arttırır. Bunların sonucu olarak performansta artış meydana gelir. Dinamik esneme etkili bir ısınmanın iki bölümünden biridir. İlk bölüm 10 dakikalık hafif tempo koşu olabilir. İkinci bölüm 10 dakikalık dinamik esneme hareketlerinden meydana gelir. Vücut ağırlığı squat’lar, lunge’lar, diz çekmeler, kol daireleri dinamik esnemeye iyi örneklerdir.

Statik esneme ise gergin olan kasların açılması ve rahatlaması için iyi bir esneme yöntemidir. Gergin olan kaslar yeterince güç üretemez. Zaten kasılmış bir kas maksimum kasılma gösteremez ve bu da performansta bir düşüş göstermektedir. Ayrıca antrenman öncesi bir kas fazla gergin ise sakatlanmalara da sebep olabilir. Bu sebepten ben statik esnemenin antrenman öncesinde kullanılması gerektiğini düşünüyorum.

Fakat genellikle uygulandığı gibi bir ısınmanın ardından 10-15 dakika statik stretch yapmanın kasların ısınma etkisini önleyeceği ve enerji üretimini de sınırlandırarak performansta düşüşe neden olabileceği de gerçek.

Benim uyguladığım  metot ise, hem ısınmanın etkisini arttırmak hem de gergin olan kasları esneterek performansı arttırmak üzerine kurulu. Bu metodda bir dinamik esneme egzersizini bir statik esneme takip ediyor. Önce bir dinamik esneme yapar, hemen ardına aynı kas/eklem grubunun statik esnemesini 15-20 saniye uygulatırım. Bu metot da arka arkaya yapılan uzun statik esnemelerin aksine kas aktivasyonunu engellememiş olur; aynı zamanda da gergin olan kasları esnetmiş olurum.

Çalıştığım bütün sporcularda test ettiğim sonuçlara göre, en etkili ısınmanın bu olduğunu gördüm. Ayrı ayrı kullanılmalarına göre dinamik ve statik esnemenin kombine edilerek kullanılması performansınızda artışa sebep olurken, sakatlık riskini de düşürebilir.

Es geçmeyin, esneyin!

PAYLAŞ
Önceki İçerikEsad Kırış’ ın 5 Haftalık Kazanımları
Sonraki İçerikDinlenme Sürenizi Tutun
Atilla S. Türker 6 senedir profesyonel sporculardan (özellikle basketbolcular), iş adamlarına kadar birçok kişiyle sportif gelişim koçu olarak çalışmaktadır. Sportif performans gelişimi, sakatlık önleme ve sakatlık dönüşü üzerine uzmanlaşmış ve kendi antrenman sistemlerini geliştirmiştir.