Antrenman sonrası ortaya çıkan ve neredeyse bütün hareketlerinize engel olan gecikmiş kas ağrılarını, spor yapan herkes yaşamıştır. Bazı kişiler gecikmiş kas ağrılarını iyi antrenman yapmış olmanın bir göstergesi olarak düşünürken, bazı kişiler de kaçınılması gereken bir şey olarak düşünüyor. Gecikmiş kas ağrıları nedir? Neden oluşur?
Gecikmiş Kas Ağrıları Nedir?
Gecikmiş kas ağrıları (DOMS) ilk kez antrenman yapıldığında, bir aradan sonra tekrar antrenmana başlandığında veya egzersizler değiştirildiğinde ortaya çıkar. Her türlü egzersizden sonra görülebilir fakat özellikle yokuş aşağı koşu, pliometrik egzersizler ve ağırlık çalışmaları gibi egzantrik egzersizler sonrası oluşur. Genellikle antrenmandan sonra ki 2 gün içerisinde ortaya çıkar.
Eskiden gecikmiş kas ağrılarına, kaslar arasında biriken laktik asidin sebep olduğu düşünülüyordu. Fakat son yapılan araştırmalar bu fikri çürüttü. Gecikmiş kas ağrılarına, kaslarda oluşan mikro travmaların sebep olduğu ortaya çıktı. Vücut antrenmanda oluşan bu mikro yırtıklara cevap olarak inflamatuar bir tepki verir. Bu inflamasyon sonucu doku içine sıvı çekilir ve hareketlerde kaslarda ağrı hissedilmesine sebep olur. Bu ağrı hissi 1 veya 2 gün sürer ve kendiliğinden geçer. Hasarın çok olduğu nadir durumlarda, iyileşme süresi 2 günü de geçebilir.
İyi midir Yoksa Kötü müdür?
Gecikmiş kas ağrılarına iyi veya kötü denilemez. Bunlar sadece vücudun farklı bir uyarana karşı vücudun geliştirdiği bir tepkidir. Bu ağrılar, çoğu kişinin düşündüğü gibi doğru bir antrenmanın bir göstergesi değildir. Antrenman sonraları ağrı hissetmemeniz bu antrenmanların yararsız olduğu anlamına gelmemektedir. Aynı şekilde sonrasında ağrı hissettiğiniz bir antrenman da iyi bir antrenman olmayabilir. Önemli olan düzenli ve doğru bir şekilde antrenman yapmanız ve belli periyotlarda programlarınızı değiştirmenizdir. Bunları yaparsanız, uzun dönemde gelişim gözleyebilirsiniz.
Önlenebilir mi ?
Antrenmana yeni başlandığında veya egzersizler değiştiğinde bu ağrılar gözlenebilir. Bunları önlemek tamamen mümkün olmasa da aşağıda ki öneriler azaltmanıza ve iyileşme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
- Antrenmandan önce ısının
- Antrenman sonrası soğuma yapın, direkt antrenmana son vermeyin.
- Antrenman sonrası mutlaka esneme yapın.
- Antrenman sonrası bir foam roller, masaj sopası veya tenis topu kullanın. Daha ayrıntılı bilgi için “Tenis topuyla ağrılarınızdan kurtulun” adlı yazımı okumanızı öneririm.
- Kontrast duş uygulayın. Bu iyileşme sürecini azaltacak ve ağrıları azaltacaktır.
- Ağrılar oluştuğunda egzersize tamamen ara vermek yerine, hafif şiddette bir egzersiz yapın.
