Quadriceps
Quadriceps kasları foam rollerın üzerine gelecek şekilde yüz üstü uzanın.
Üst gövdenizi dirseklerinizi yere koyarak kaldırın ve vücut ağırlığınızı foam rollerın üzerine bırakın.
Yukarıya ve aşağıya doğru yavaşça ilerleyerek, quadriceps kaslarınızı foam roller üzerinde gezdirin.
Acıyan bölgeler üzerinde 10-15 saniye bekleyin.
IT Band
Side plank pozisyonu alın ve foam rollerı sağ bacağınızın yan tarafını foam roller üzerine yerleştirin.
Sağ dirseğiniz ve sol bacağınız yardımıyla yukarı aşağı doğru ilerleyin.
Acıyan noktalarda 10-15 saniye bekleyin.
Diğer bacağa geçin.
Glutes
Bacak bacak üzerinde atın ve altta kalan kalçanızın dış tarafını foam roller üzerine yerleştirin.
Bacağınız ve elleriniz yardımıyla yukarı ve aşağı ilerleyin. Kalçanızı sağa ve sola döndürün.
Problemli bölgelerde 10 15 saniye bekleyin.
Diğer kalçanıza geçin.
Kalflar
Yere oturun ve kalflarınızı foam rollerın üzerine yerleştirin.
Kalçanızı hafif yerden kaldırın ve ağırlığınızı kalflara vermeye çalışın.
Foam rollerı ileri ve geri yuvarlayarak, kalflarınıza bası yapın.
Acıyan bölgelerde 10-15 saniye bekleyin.