Basketbol kadar yüksek kondisyon gerektiren fazla spor yoktur. Basketbolda kondisyonunuzun yüksek olması sizi diğer oyunculardan (veya takımlardan ) üstün kılacak en önemli unsurlardan biridir.
Bir kondisyon programı hazırlamadan önce, sporun neyi gerektirdiğini iyi analiz etmelisiniz. Basketbol kısa mesafede çok hızlı hareketlerin gerçekleştiği ve bunları kısa dinlenmelerin takip ettiği bir spordur. Basketbola özgü bir kondisyon antrenmanı da bu şekilde olmalıdır. Hala çoğu antrenörün sezon dışında, sporcuları ormana(veya piste) götürüp kilometrelerce koşturduğuna şahit oluyorum. Ormanda uzun mesafeler koşmanın bir basketbolcu için, temiz hava almaktan başka bir faydası yoktur.
Ben ilk 4 veya 6 hafta, alt yapı oluşturmak için 400m, 200m ve 100m pist koşuları yaptırırım. Bu koşular maksimum hızın 3/4 ‘ü kadar bir hızda olmalı, maksimum hızda değil. Aralarda 2,5- 3 dakika dinlenme veririm. Her hafta kondisyonda ki ilerleme düzeyine göre dinlenme sürelerini azaltırım. Bir temel oluşturduktan sonra, artık spora özgü antrenmanlara geçebiliriz. Sahada da basketbolda ki yön değiştirmeleri, kısa mesafede hızlanmaları ve duraklamaları içeren driller kullanırım. Bu driller basketbola transfer edebileceğiniz bir kondisyon sağlar.
Aşağıda kullandığım drillerden 2 örnek yazdım. Bu driller maksimum hızda yapılmalıdır. Unutmayın, basketbol hızlı bir oyundur. Yavaş koşular sizi daha çok yavaşlatacaktır. Bu driller haftada 2 veya 3 gün 3-4set yapılabilir. Aralarda 1 veya 2 dakika verilmesi yeterli olacaktır.
SUİCİDES
Dip çizginin gerisinde (base line) başlayın. Yakındaki faul çizgisine koşun ve tekrar dip çizgiye koşun. Yarı saha çizgisine koşun ve tekrar dip çizgiye dönün. Bu sefer uzaktaki faul çizgisine koşun ve geri dip çizgiye koşun. Başlangıç çizgisinden karşıdaki dip çizgiye koşun ve tekrar başlangıca dönün. Bütün koşular maksimum hızda olmalıdır. Her çizgiye bastığınızdan ve elinizle dokunduğunuzdan emin olduktan sonra dönün. Düz bir çizgide koşmaya gayret gösterin.
SİDE LİNE LAY UP
Yan çizgiler (side line) ile dip çizginin(base line) oluşturduğu sağ köşede elinizde bir topla, yüzünüz potaya dönük bir şekilde hazır olun. Sağ elinizle dribbling yaparak potaya doğru gidin ve turnike ( layup) atın. Ribaund alarak hızlı bir şekilde driplingle sol yan çizgiye gidin. El değiştirin ve sol elle dripling yaparak potaya gidin ve turnike atın. Tekrar ribaund alın ve sağ yan çizgiye driplingle gidin. Bu şekilde 60 saniye içinde atabildiğiniz kadar turnike atın. Turnike sayısını kaydedin ve her antrenmanda sayınızı arttırmaya çalışın. Bu drili zorlaştırmak için ters turnike atılabilir veya smaç vurulabilir.
Hatırlayın, kondisyonunuz sizi diğer oyunculardan üstün kılar. Şutunuz ne kadar iyi olursa olsun, ne kadar yükseğe sıçrarsanız sıçrayın, ne kadar hızlı olursanız olun; bunları maçın sonuna kadar sürdüremezseniz hiç bir önemi kalmaz. Kondisyonunuzu o kadar yukarı çekmelisiniz ki maçlar size antrenman gibi gelmeli. Fakat bunu da yaparken sürantrene ( fazla ve dengesiz yüklenme sonucu performans düşüşü) olmamaya dikkat etmelisiniz.
