Sağlık topları doğru kullanıldıklarında, basketbola özgü güç çalışmak için oldukça iyi ekipmanlardır.
Sağlık topları ile antrenman yaparken benim önerim; basketbolda ki hareketleri birebir taklit etmeye çalışmamanız yönünde olacaktır. Sağlık topunun da bir top oluşu, onun basketbol topu gibi kullanılarak egzersizler yapılabileceği gibi bir düşünce ortaya çıkarmamalıdır.
En sık yapılan yanlışlardan biri sağlık topu ile şut veya turnike atmaktır. Sağlık topunun basketbol topuna göre çok ağır olması, tekniğinizin bozulmasına sebep olacaktır. Ayrıca el parmakları, el bileği gibi küçük eklemlerin zedelenmesine ve sakatlanmasına sebep olabilir.
Aynı şekilde beyzbol pas denilen baş üstünde tek el ile gerçekleştirilen pasın çalışılması da omuz kapsülüne zarar verebilir ve yapılmamalıdır. Seken bir sağlık topu ile dribling çalışmanın da basketbola transferi düşük olacaktır.
Sağlık topu ile antrenman tasarlarken, sporda ki hareketleri birebir taklit etmek yerine hedef belirlemeli ve bu doğrultuda çalışmalısınız. Egzersizi yaparken hangi eklemlerin dahil olacağı, hangi düzlemde yapılacağı, hangi ağırlıkta bir top kullanılacağı gibi. Örneğin eklemin rotasyon süratini arttırabilmek adına daha hafif top kullanmanız gerekirken, patlayıcı güç için biraz daha ağır top kullanmanız gerekebilir.
Aşağıdaki 3 egzersizi haftada 2-3 gün uygulayabilirsiniz. Bunlar patlayıcı egzersizler olduğu için programınızın başlarında yer vermenizi öneririm.
Med Ball Chest Pass
Sağlık topu göğsünüzün hizasında olacak şekilde tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde konumlandırın. Dirsekleriniz bükülü ve dışarıyı gösteriyor pozisyonda olsun. Partnerinizle aranızda yaklaşık 3 m olsun. Eğer partneriniz yoksa duvarın karşısına geçebilirsiniz. Olabildiğince güçlü bir şekilde, topu partnerinize/ duvara doğru fırlatın. Top geri döndüğünde topu alın ve beklemeden tekrar fırlatın. Bu şekilde 3-4 set, 6 tekrar yapın.
Backward Med ball Toss
Ayaklarınız omuz genişliğinde sağlık topu göğsünüzün hizasında, kollarınız gergin olacak şekilde durun. Squat pozisyonuna inerken, top da bacaklarınızın arasına doğru gelsin. Çok süratli bir şekilde kendinizi yukarı doğru iterken topu başınızın üzerine getirin ve olabildiğince geri ve yukarı doğru fırlatın. Egzersizin etkili olabilmesi için çabuk ve tek bir harekette yapılması gerekir. Bu şekilde 3-4 set, 6 tekrar yapın.
Axe Chop
Top göğüs seviyenizde atletik pozisyonda (çeyrek squat pozisyonu) kollarınız gergin bir şekilde durun. Kendinizi yukarı doğru iterken top başınızın üzerine yükselsin. buradan süratli bir şekilde aşağı doğru topu fırlatın. 3-4 set, 6 tekrar yapın.
