Bench press te kaç basıyorsun? İster profesyonel bir sporcu, ister ağırlık antrenmanına yeni başlayan biri olun; mutlaka duyduğunuz bir sorudur bu.
- Omuz genişliğinden fazla tutuş tercih edin. Geniş tutuşta göğüs kaslarını daha fazla devreye sokabilirsiniz ve bu da dar tutuşa oranla daha fazla ağırlık kaldırmanıza neden olur. Ayrıca geniş tutuşta hareket mesafesi kısalacağından ( özellikle uzun kollu sporcularda) hareket kolaylaşacaktır.
- Baş parmağınızla barı sarın. Bazı kişilerin baş parmağı diğer parmakların yanında tutmanın göğüs kaslarını daha fazla aktive edeceğini düşünmesine rağmen, 2 tutuş arasında herhangi bir aktivasyon farkı yoktur. Fakat baş parmağı bara sardığınızda daha güvenli bir tutuş elde edersiniz. Bar elinizin içinde kaymaz ve ağırlığa konsantre olabilirsiniz. Ayrıca bileğinizi düz tutmanıza yarımcı olur ve bu da bileklerinize fazla yük binmesini önler.
- Başınızın, omuzlarınızın ve kalçanızın benche temas ettiğinden emin olun. Bu, doğru güç transferi yapmanızı sağlar. Kürek kemiklerinizi (skapula) sıkıştırın. Böylece göğsünüzü dışarı iterek hareket mesafesini kısaltmış olursunuz.
- Bacaklarınızdan kuvvet alın. Ayaklarınızı hafifçe geride olacak şekilde yere basın. Barı yukarı iterken ayaklarınızla da yeri itin ve bu sırada kalçanızı benche bastırın. Bu koordinasyonu sağlamak baştan zor gelebilir fakat bir kaç denemeden sonra ağırlıkların çok arttığına şahit olacaksınız.
- Belinizin hafif bir yay çizmesine özen gösterin. Bu hem belinizi sağlama alacak, hemde kalçanızdan güç almanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca hareket mesafesini de kısaltarak hareketi kolaylaştıracaktır.
- Bar göğsünüze değene kadar, yavaşça indirin. Barı yavaşça indirmek enerjiyi depolamanızı sağlar. Bar göğsünüze değdiğinde, güçlü bir şekilde barı yukarı itin. İndirişi hızlı yapıp, barı göğsünüze vurdurmayın. Bu hem kaburgalarınıza zarar verebilir. Aynı zamanda göğüs kaslarının devreden çıkmasına neden olur.
- İtiş fazında barı yukarı ittirdiğinizi değil, kendinizi aşağı ittirdiğinizi düşünün. Bu sizi benche sabitler ve daha güçlü bir itiş sağlar.
- Zayıf bölgelerinizi belirleyin ve bu bölgeleri destek egzersizlerle kuvvetlendirin. Ön omuzlarınız ve tricepsleriniz kuvvetsiz ise bench presste ağır kilolara ulaşmayı beklemeyin. Bu kasları mutlaka destekleyici izole egzersizlerle kuvvetlendirin. Göğüs kaslarınız kuvvetsiz ise, onları antrenman sonunda izole egzersizlerle çalıştırın. Bir zincir ancak en zayıf halkası kadar kuvvetlidir. Devreye giren kaslardan biri bile kuvvetsiz olsa, performansınızın düşmesine sebep olur.
Bu önerileri hayata geçirdiğiniz daha ilk antrenman farkı göreceksiniz. Yalnız ilk olarak doğru tekniği oturtabilmek için, normal yaptığınız ağırlıktan 5-10 kg daha az bir kiloyla başlayın. İlerleyen setlerde ağırlığı arttırın. Bench presste daha önce hiç çıkmadığınız kilolara çıkmaya hazır olun.
