Basketbol, futbol,voleybol ve tenis gibi lateral hareketlerin ( yana doğru hareketler) ve zıplamaların çok olduğu sporlarda ayak bileği burkulmaları sıklıkla yaşanmaktadır ve bunlar ciddi sonuçlara sebep olabilir. Bu sakatlıkları doğru kuvvetlendirme egzersizleri ile önleyebilirsiniz.
Ayak bileği eklemi dört yönde bağlar ve tendonlarla desteklenmiştir. Anatomik olarak dış yanı iç yanına oranla daha kuvvetsiz olduğu için, genellikle içe doğru burkulmalar gözlenmektedir. Genellikle ani yön değiştirmelerde ayak bileğinin harekete adapte olamaması veya bir zıplama sonrası yere konarken ayağın dış tarafına yük verilmesi sonucu oluşur.
Yapacağınız hiçbir çalışma ayak bileğinizin burkulmasını önleyemez. Fakat doğru egzersizleri yaparsanız, burkulduğunda ayak bileğinizin sakatlanmasını önleyebilirsiniz. Çoğu sporcunun heel raise’ ler (parmak ucuna yükselme) yaparak calf kaslarını çalıştırdığını biliyorum. Fakat ayak bileği çok yönde hareket eden bir eklemdir ve sadece bir yönde çalıştırmak yeterli değildir. Yaptığınız kuvvetlendirme egzersizleri de çok yönlü olmalıdır.
Programınız:
Aşağıdaki egzersizleri haftada 3-4 gün antrenmanlarınızın sonuna ekleyin. Egzersizler arasında dinlenmeden, 15 – 30 tekrar uygulayın. Bir tur bittiğinde 1 dakika dinlenin ve 2. tura geçin. Egzersizlerin sırası en kuvvetsiz bölgeden en kuvvetli bölgeye doğru tasarlanmıştır. Resimdeki gibi bir bant kullanabilir veya manuel dirence karşı yapabilirsiniz. Bu kısa ve kolay çalışma sizi aylarca sürecek bir sakatlıktan korumaya yardımcı olacaktır.
- Bacağınızı diziniz kitli (gergin) bir şekilde uzatın. Parmak uçlarınız yukarıyı gösterecek şekilde tutun. Bütün egzersizler bu doğal duruş pozisyonundan başlayacak.
- Eversiyon : Ayağınızı dış yana doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrar demektir.
- İnversiyon : Ayağınızı iç yana doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dorsi fleksiyon : Parmak uçlarını kendinize doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Plantar Fleksiyon : Parmak uçlarını ileriye doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
