Hiçbir egzersiz kesinlikle vazgeçilmez değildir. Bir egzersiz hariç: Squat.
Squat bütün egzersizlerin kralıdır. Benim antrenman sistemimde ” mükemmel egzersiz” diye bir kavram yoktur. “Birey için mükemmel” kavramı vardır. Bir egzersiz bir kişi için mükemmel olabiliyorken, başka bir kişi için o kadar da iyi olmayabilir. Örneğin power clean egzersizi çok iyi bir güç egzersizi olmasına rağmen, sporcunun bu egzersizde uzmanlaşacak zamanı yoksa faydadan çok zararı olacaktır.
Fakat şunu söyleyebilirim ki: Squat “herkes için mükemmel” tek egzersizdir. Performans sporlarından günlük basit işlere kadar her harekette squat vardır.
Squat karmaşık yapısı sayesinde vücudu bütün kasları bir noktada devreye sokmaya zorlar. Kalça ve bacak kaslarının kuvvetini ve gücünü arttırmak için en önemli egersizdir. Squat çoğu sportif hareketin temeli olduğu için, burada kazandığınız gücü spora transfer etmeniz kolay olacaktır.
Nasıl Yapılır?
- Barı kavrayın. Tutuş genişliği kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
- Barın altına geçin ve barı trapezlerin ortasına doğru yerleştirin.
- Bara bir raf oluşturmak için, dirseklerinizi yukarı kaldırın.
- Barı rack’ ten alın ve 1-2 adım geri atın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız hafifçe dışarı gösterir şekilde pozisyon alın.
- Bütün tekrarlar bu pozisyondan başlar.
- Gövdenizi gergin tutarak, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar aşağı doğru çömelin. Eğer dizlerinizde bir problem varsa ve rahatsız hissederseniz, hareketin açısını tolere edebileceğiniz kadar sınırlayın.
- Sonrasında kendinizi yukarı doğru itin, kalçanızı ve dizinizi kilitleyin.
Dikkat Edilecek Noktalar
- Hareket boyunca topuklarınızın yerde kaldığından emin olun.
- Dizleriniz içeri doğru gitmesin.
- Beli hafif bir yay çizmiş pozisyonda koruyun.
- Daima karşıya, hatta biraz yukarı doğru bakın.
Squat’a hak ettiği değeri verin. Mutlaka alt vücut antrenmanlarınıza katın.
