Daha büyük ve hacimli kollara sahip olmak ister misiniz? Muhtemelen çoğu erkek bu soruya evet cevabını verecektir. Yazının devamında kolları geliştirmek için tüyolar bulabilirsiniz.
Tüyo 1: Pes Etmeyin
Çoğu kişi kolları kuvvetsiz olduğu için, hedeflediği tekrar sayısına ulaşmadan egzersizi sonlandırır. Siz de bu gruptaysanız, kollarınızı geliştiremiyor olabilirsiniz. Erken pes etmeyin. Hedeflediğiniz tekrara ulaşabileceğiniz bir ağırlık seçin ve o tekrara ulaşmadan hareketi bırakmayın. Egzersize başlarken kendinize egzersizi sonladıracağınıza dair söz verin.
Tüyo 2: Çalmayın
Biceps kasları, belki de en fazla hareketten çalmaya maruz kalan bölgedir. Son sette son 2 tekrarda biraz çalmak, kası tükenişe götürmek açısından faydalı bile olabilir fakat abartmayın. Daima doğru tekniğe ve doğru kası çalıştırmaya odaklanın. Biceps egzersizleri sırasında vücudunuzun sabit, sırtınızın düz ve gergin olduğundan emin olun. Egzersiz sırasında dirsekleriniz yanınızda sabit olsun, yukarı kalkmasın.
Tüyo 3: Yeterli Dinlenme Verin
Eğer kollarınızı geliştirmek için her gün kol çalışıyorsanız, hatanız bu olabilir. Çoğu yazımda da belirttiğim gibi bir kası geliştirmek istiyorsanız, o kasa yeterli dinlenme süresini vermeniz gerekir. Detaylı bilgi, için okuyun: Dinlenin
Tüyo 4: Doğru Tekrar Aralığında Kalın
Kas büyümesi için en iyi tekrar aralığı 8-12 tekrar arasıdır. Bu tekrar aralığının yukarısı veya aşağısı kas gelişimi açısından yetersiz olacaktır. Çok ağırlık kaldırmak için tekrarı düşürmeyin. Ayrıca biceps ve triceps gibi tek eklemli egzersizlerde çok düşük tekrarlar ve yüksek yükler sakatlanmaya sebep olabilir.
Tüyo 5: Farklı Başlara Odaklanın
Biceps 2 parçadan, triceps de 3 parçadan oluşur. Genel olarak biceps dirseğin bükülmesinden, triceps de dirseğin kitlenmesinden sorumlu olsa da, ufak açı değişiklikleri ile farklı parçalara daha fazla odaklanmak mümkündür. Örneğin biceps egzersizlerinde baş parmakların biraz yukarıyı göstermesi uzun başa odaklanırken, avucun düz bir şekilde yukarı baktığı egzersizler kısa başa daha çok yüklenir. Triceps egzersizlerinde de baş üstünde yapılan bütün extension egzersizleri uzun kısma daha fazla yüklenirken, kolun yanda sabit olduğu extension egzersileri dış parçaya, reverse extension egzersizleri de orta parçaya daha çok yüklenir.
