Daha Yükseğe Zıplayın

Dikey zıplama, bir atletin patlayıcı gücünü gösteren en önemli ölçüdür.

daha yükseğe

Çoğu dergide veya internet sitesinde 10-15 tekrardan (hatta daha fazla), zıplama egzersizleri görebilirsiniz. Bunun arkasında ki neden kaslarda ne kadar yanma olursa o kadar etkili olduğu  düşünülmesinden kaynaklanır. Fakat bu tekrarlarda patlayıcı güç değil kassal dayanıklılık gelişir. Patlayıcı gücünüzü geliştirmek ve daha yükseğe zıplamayı hedefliyorsanız  egzersizleri 3-6 tekrarda tutun. Eğer box jump gibi  maksimum güçle zıplamayı gerektiren bir egzersiz yapıyorsanız, tekrarlar arası 5-10 saniye verin. Split jump gibi çabukluk gerektiren drillerde tekrar aralarında dinlenmeyin. Set aralarında 2-3 dakika kadar dinlenin daha az değil. Unutmayın kondisyonunuzu arttırmaya değil zıplamanızı geliştirmeye çalışıyorsunuz. Zıplarken dikkat etmeniz gereken en önemli şey, hareketin maksimum süratte yapılmasıdır. Hareketi yavaş yaparsanız elastik enerji kaybolacak ve üretilecek güç düşecektir. Bu yerden daha az yükseleceğiniz anlamına gelir. Box jump, hurdle jump gibi egzersizlerde yükseklikten önce süratinizi arttırmaya gayret gösterin. Maksimum sürate ulaştığınızda engelin veya box’ın yüksekliğini arttırabilirsiniz.

Geliştirdiğim bu program basketbolcular,voleybolcular, futbolcular,yüksek atlamacılar, koşucular, tenis sporcuları ve daha aklınıza gelebilecek birçok patlayıcı güç sporcusunun daha yükseğe uzanmasını sağlayacak ve patlayıcılığını arttıracaktır.

Programınız daha yüksek

  1. Tuck jump: Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Çok hızlı bir şekilde çömelin ve mümkün olduğu kadar yukarı zıplayın. Zıplarken kollarınızı yukarı doğru iterek  güç alın. En son noktada dizlerinizi göğsünüze  doğru çekin. Yere yumuşak bir iniş yapın ve dizlerinizi bükerek eklemlere yük binmesini önleyin. Tekrarlar arasında mola 5-10 saniye mola verin.
  2. Box jump: Başlangıç ve zıplama fazı tuck jump ile aynıdır. Tek fark box jump egzersizinde bir kutunun üzerine çıkmanızdır. Kutudan aşağı zıplamayın adım atarak aşağı inin. Tekrarlar arasında mola 5-10 saniye mola verin. Bu şekilde 5 tekrar yapın.
  3. Scissor jump: İleri uzun bir adım atıyormuş gibi, bir ayağınız önde ve diğeri arkada olacak şekilde başlayın. Öndeki diziniz 90 derceden fazla olmayacak şekilde bükün ve hızla yukarı doğru zıplayın. Havada bacaklarınızın yerini değiştirin. Tekrarlar arasında dinlenmeyin ve maksimum süratle yapın. Her bacak için 5 tekrar yani toplamda 10 zıplama yapın.
  4. Power Clean: Bakın-Olimpik kaldırışlar . Maksimum hızda yapmanıza izin verecek bir ağırlık seçin ve 5 tekrar yapın.
  5. Squat: Bakın-Bütün egzersizlerin kralı . Squatta yükleyebildiğiniz kadar ağırlık yüklemeyin. Unutmayın kuvvetinizi değil gücünüzü arttırmaya çalışıyorsunuz. 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 5 tekrar süratli bir şekilde yapın. (Okuyun: Kuvvetli mi Güçlü mü?)

Her egzersizi 3 set yapın. Haftanın 2 veya 3 günü bu programı uygularsanız gerçekten zıplamanızın arttığını fark edeceksiniz. Fakat bu yoğun programa başlamadan önce, hazır olup olmadığınızı test edin. Kendinizi test etmek için Zıplamadan Önce adlı yazımı okuyun.

PAYLAŞ
Önceki İçerikVejetaryan Beslen’ me!
Sonraki İçerikKatkı Maddelerine Dikkat
Atilla S. Türker 6 senedir profesyonel sporculardan (özellikle basketbolcular), iş adamlarına kadar birçok kişiyle sportif gelişim koçu olarak çalışmaktadır. Sportif performans gelişimi, sakatlık önleme ve sakatlık dönüşü üzerine uzmanlaşmış ve kendi antrenman sistemlerini geliştirmiştir.