Antrenman Sistemi: Dev Set

pullup

Kaslarınızı tüketmek ve onları geliştirmek istiyorsanız dev setler seçiminiz olabilir.

Dev set bir kas grubunu 4 yada 5 egzersizin arada dinlenmeden veya çok az dinlenerek yapılmasıdır. Bu şekilde kasların uzun süre kasılması ve kaslara giden kan miktarının artması sağlanır. Bunların sonucu olarak da kas gelişimi gerçekleşecektir.

Dev set sistemini genellikle büyük kas grupları için kullanmanızı öneririm. Biceps, triceps gibi küçük kas gruplarında dev set fazla yoğun olabilir. Bir dev set antrenmanı tasarlarken, seçtiğiniz kas grubu için farklı açılar, farklı egzersizler ve hatta farklı uyaranlar kullanabilirsiniz.

Örneğin izole (tek eklemli) egzersizlerle, temel(çok eklemli) egzersizleri alternatif olarak kullanabilirsiniz. Yada seçtiğiniz her egzersizin farklı açıda kası çalıştırmasını hedefleyebilir ve egzersiz seçimini buna göre yapabilirsiniz.

Aşağıda birkaç dev set örneği bulabilirsiniz.

Göğüs Kasları İçin Dev Set Örneği

  • Bench Press
  • Decline Push Up
  • İncline Dumbbell Fly
  • Cable Crossover

Kalça ve Bacak Kasları İçin Dev Set Örneği

  • Front Squat
  • Back Squat
  • Romanian Deadlift
  • Lying Leg Curl

Omuz Kasları İçin Dev Set Örneği

  • Barbell Shoulder Press
  • Dumbell Lateral Raise
  • Dumbell Shoulder Press
  • Dumbbell Front Raise

Sırt İçin Dev Set Örneği

  • Pull Up
  • Barbell Row
  • Dumbell Row
  • Stiff Arm Pull Down
PAYLAŞ
Önceki İçerikAntrenman Hakkında Yanlış İnanışlar 3
Sonraki İçerikAtilla S. Türker ile Atletik Güç: Soykan Yıkılmaz Single Leg RDL
Atilla S. Türker; başta basketbolcular olmak üzere profesyonel sporculardan, sağlık için spor yapan bireylere kadar birçok kişiyle sportif gelişim koçu olarak çalışmaktadır.Sportif performans gelişimi, sakatlık önleme ve sakatlık dönüşü üzerine uzmanlaşmış ve kendi antrenman sistemlerini geliştirmiştir. Ayrıca 1 sezon, Trabzonspor ' da kuvvet kondisyon koçu olarak çalışmıştır. Şu anda birçok takıma ve antrenöre danışmanlık vermektedir. Spor alanında birçok eğitim düzenlemiş ve düzenlemeye devam etmektedir.