Çok yoğun çalışıyor, düzgün besleniyor fakat hedeflerinize ulaşamıyor musunuz? Belki de sorun çok yoğun çalışmanızdan kaynaklanıyordur.
Sıkı antrenman yapmak kadar, sonrasında dinlenmek de önemlidir. Bütün metabolik ve kassal gelişimler siz dinlenirken gerçekleşir. Antrenman yaptığınızda kaslarda mikro-travmalar gerçekleşir. Bunların toparlanıp,daha çok gelişmesi dinlenmeniz ve onlara süre tanımanız gerekir.
Aynı şekilde yoğun antrenman sonrasında boşalan glikojen depolarının (karbonhidratın vücuttaki depo formu) yenilenmesi içinde dinlenmeniz ve gereken besinleri almanız gerekir. Aynı zamanda uzun dönem yeterli dinlenme verilmeden yüklenme sonucu testosteron, growth hormon gibi kas gelişiminden ve yağ yakımından sorumlu anabolik (yapıcı) hormonlar da düşüş gösterecektir. Çoğu sakatlık da uzun süre, yeterli dinlenme ve yenilenme sağlanmaması sonucu oluşur.
Aşağıdaki dinlenme önerilerine uyarsanız gelişimi gözleyecek ve sakatlıklardan korunmuş olacaksınız.
- Haftada en az 1 gün tam dinlenme verin. Bu 1 gün hiçbir egzersiz yapmayın.
- Aynı kas grubunu bir daha çalıştırmadan önce en az 48 saat ara verin. Ayrıca yardımcı kas gruplarını da göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin göğüs çalışırken triceps de devreye girer. Bir daha ki triceps çalışmanız da 48 saat sonra olmalıdır. bu sebepten ben antrenmanlarımda göğüs, omuz, triceps gibi birbirini destekleyen kas gruplarına bir gün; sırt ve biceps kaslarına da bir gün veririm. Böylece bütün kasların tam dinlenmesini sağlamış olurum. Çok yoğun çalışmalar arasında bu süre 120 saate kadar uzayabilir.
- Her 4 haftanın sonunda 1 hafta antrenman şiddetini ve kapsamını düşürün. Bu düşük yoğunluklu haftada egzersiz sayılarını, kaldırdığınız ağırlıkları, koştuğunuz mesafeyi ve interval sayısını düşürün.
- Vücudunuzu iyi dinleyin. Eğer vücudunuz fazla yorgunluk sinyalleri veriyor, kas ve eklem ağrılarınız artıyor ve bu durum 1 haftayı geçiyorsa, 1 hafta antrenmanlara tamamen ara vermeniz gerekebilir. Ara vermekten korkmayın. Bu sizin gerilemenize değil, takıldığınız platolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Eğer düşük tekrarlı, çok yüksek ağırlıklı kuvvet arttırmaya yönelik antrenmanlar yapıyorsanız,benim önerim haftalık antrenmanlarınızı hafif ve ağır olarak 2′ ye bölmenizden yana olacaktır. Örneğin pazartesi, perşembe üst vücut;salı cuma bacak antrenmanı yaptığınız düşünelim. Pazartesi ve cuma kaldırabildiğiniz maksimum ağırlıkları kaldırın. Salı ve perşembe günleri aynı tekrar sayısını yapıp, normal kaldırdığınız ağırlığın %90′ ıyla çalışın.
- Uykunuza dikkat edin. Düzenli saatlerde uyumaya çalışın. Anabolik hormonların çoğu gece uykudayken salgılanır. Fakat bu hormonların salgılanması için uyunan ortamın tamamen sessiz ve ışıksız olması gerekir.
