Antrenman Sistemi: Drop Set

Drop seti  kaslarınızı geliştirmek için veya kaslarınızın dayanıklılığını arttırmak için kullanabilirsiniz.

drop

Drop set tükendiğinizde ağırlığı düşürerek, daha fazla tekrar yapmanızı ve kası tüketmeniz esasına dayanır. Drop set kas liflerini daha fazla gerilim altında tutmanızı sağlar ki bu da kaslarınızın daha fazla gelişmesi anlamına gelir. Ayrıca kaslara giden kan miktarını da arttırarak, daha fazla şişkinlik elde edebilirsiniz.

Drop set sadece kasın hacmi değil, spora özgü kas dayanıklılığını geliştirmek için de kullanılabilir. Bisiklet, kürek gibi belli kas gruplarının devamlı ve yoğun olarak kullanıldığı sporlarda; kas dayanıklılığını geliştirmek için etkili olabilir.

Nasıl Yapılır?

Drop sette, belirlenen tekrar tamamlandıktan sonra, ağırlık düşürülür ve dinlenmeden tükenişe kadar bir set daha yapılır. Yapılacak düşürme, hedefinize ve acıya karşı toleransınıza göre değişkenlik gösterebilir. Düşüreceğiniz ağırlık ortalama olarak kaldırdığınız ağırlığın % 20’si kadardır fakat bu da toleransınıza bağlı olarak değişebilir. Örnek olarak bench press egzersizini ele alalım. 100 kg ile 8 tekrar yaptınız. Hemen 20 kg çıkardınız ve 80 kg ile tükenene çalıştınız, son olarak da 64 kg ile tükenene kadar çalıştınız. Bu 1 settir. Bu şekilde diğer egzersizlere de uygulayabilir, düşüreceğiniz kiloyu, kaç kez düşüreceğinizi kendi hedeflerinize ve dayanıklılığınıza göre düzenleyebilirsiniz.

Drop set sistemini kullanırken sürantrene olmamaya dikkat etmelisiniz. Drop set çok yoğun bir antrenman sistemidir ve aşırı veya uzun süreler kullanılması sürantrene olamanıza sebep olabilir. Bu sebepten benim önerim, bu sistemi bütün antrenmana yaymak yerine; antrenmanda bazı egzersizlerin son setini drop set olarak yapmanızdan yana olacaktır. Eğer daha yoğun olarak drop setlerden faydalanıyorsanız da bunu 2-3 hafta gibi kısa bir periyotla sınırlandırmak iyi olacaktır.

Eğer profesyonel olarak bir sporla ilgileniyorsanız, drop seti sezon dışında kullanmanız en doğrusu olacaktır.

PAYLAŞ
Önceki İçerikLimonlu Su İçmeniz İçin 8 Neden
Sonraki İçerikGüç Sporları İçin En İyi 3 Takviye
Atilla S. Türker; başta basketbolcular olmak üzere profesyonel sporculardan, sağlık için spor yapan bireylere kadar birçok kişiyle sportif gelişim koçu olarak çalışmaktadır.Sportif performans gelişimi, sakatlık önleme ve sakatlık dönüşü üzerine uzmanlaşmış ve kendi antrenman sistemlerini geliştirmiştir. Ayrıca 1 sezon, Trabzonspor ' da kuvvet kondisyon koçu olarak çalışmıştır. Şu anda birçok takıma ve antrenöre danışmanlık vermektedir. Spor alanında birçok eğitim düzenlemiş ve düzenlemeye devam etmektedir.