Futbolda Kondisyonunuzu Arttırın

futbol kondisyonu

Futbol çağımızın basit ama bir o kadar da karmaşık sporu. Futbol, teknik olarak basit kurallarla belirlenmiş bir spor olmasına rağmen metabolik olarak birçok karmaşıklığı beraberinde getirir.

Futbolu bu kadar karmaşık yapan 45 dakikalık 2 yarıdan oluşmasıdır. Biraz daha açayım. Futbol hem aerobik (uzun süreli), hem de anaerobik (kısa süreli) kondisyon gerekir. Bununla birlikte süratli olmanız, çabuk yön değiştirebilmeniz de gerekmektedir. Futbola özgü kondisyon geliştirmek için bütün bunları göz önünde bulundurmalısınız.

Futbol  kondisyonunuzu arttırmak için çok iyi bir planlanmış ve iyi tasarlanmış bir kondisyon programınızın olması şarttır. Aksi takdirde saatlerce koşmak size bir şey kazandırmayacaktır. Programınızı oluşturmak için önce  hedeflerinizi, önceliklerinizi ve hangi dönemde olduğunuzu (sezon,sezon öncesi,sezon dışı gibi) çok iyi değerlendirilmeli ve bunlar doğrultusunda program oluşturulmalıdır.

Bununla birlikte futbol mevkiye göre çok değişkenlik gösteren bir spordur. Örneğin bir orta saha oyuncusu için daha fazla aerobik kondisyon gerekirken, bir kaleci için anaerobik kondisyon ve patlayıcılık daha gerekli olacaktır.

Benim önerim; mevki ne olursa olsun, önce aerobik bir alt yapı oluşturmak amacıyla 800 m pist koşularından oluşan intervaller yapmaktan yana olacaktır. Örneğin maksimal süratinizin % 90′ ı ile 800 m koşun. Ardından 2,5 dakika yürüyün veya çok hafif jog atın. Bu bir tekrar demektir. Bu şekilde 4 veya 6 tekrar yapabilirsiniz. Bu hem sizi daha yoğun antrenmanlara hazırlayacak, hem de düz kesintisiz koşuların aksine metabolizmanızı futbola özgü çalıştıracaktır.

Gerekli alt yapı sağlandıktan sonra, daha futbola özgü kondisyon drillerine geçmelisiniz. Bu driller ani hızlanmaları, yavaşlamaları ve yön değiştirmeleri içermelidir. Drillin süresi, aralarda ki dinlenme süreleri mevkinize, hedefinize ve form durumunuza göre değişiklik gösterecektir.

Aşağıda benim  bir futbolcu da kullandığım drilli paylaşıyorum.

Diagonal Pitch Run diagonal pitch

  • Orta saha çizgisinin taç çizgisiyle kesiştiği nokta başlangıç yeriniz olacak.
  • Buradan maksimum hızın 3/4 ‘ üyle corner’ a doğru koşun ve çabuk bir yön değiştirmeyle başlangıç noktasının tam karşısına doğru koşun.
  • Başlangıç çizgisine doğru jog atın.
  • Başlangıç çizgisinden bu sefer diğer corner’ a doğru koşun ve yine başlangıç noktasının karşısına koşun.
  • Buradan jog ile tekrar başlangıç noktasına dönün.
  • Bu 1 tur demektir. Bunu dinlenmeden 2 veya 3  tur yapın ve sonra 2 dakika dinlenin.
  • Bu şekilde 3-5 set yapabilirsiniz.

PAYLAŞ
Önceki İçerikKalsiyum Deposu Salata
Sonraki İçerikAvakadolu Sandviç
Atilla S. Türker 6 senedir profesyonel sporculardan (özellikle basketbolcular), iş adamlarına kadar birçok kişiyle sportif gelişim koçu olarak çalışmaktadır. Sportif performans gelişimi, sakatlık önleme ve sakatlık dönüşü üzerine uzmanlaşmış ve kendi antrenman sistemlerini geliştirmiştir.