Güçlü ve Dayanıklı

Çoğu spor patlayıcı güç gerektirdiği kadar yüksek bir kondisyon  gerektirir. Sporcu güçlü olduğu kadar dayanıklı da olmalıdır.

güçlü ve dayanıklıBasketbol, voleybol, tenis gibi bir çok spor bir çok patlayıcı hareketi defalarca tekrarlar. Her hareket maksimum güçle yapılmalıdır. Maçın başında ki de, sonundaki de. Ne kadar güçlü olursanız olun, bunu maç sonunda sergileyemezseniz hiç bir anlamı kalmaz. Bir voleybolcuyu ele alalım.

Dinlenik durumdayken çok yükseğe sıçrayan ve çok sert smaçlar yapan bir voleybolcu olduğunu düşünün. Fakat maçın sonlarına doğru kondisyonu yeterli olmadığı için yerden ayaklarını kesmekte bile zorluk çekiyor. Buna bağlı olarak da smaçları bozuluyor ve etkili olamıyor. Sizce takımın tam ihtiyacı olduğu anda gücünü sergileyemeyen, çok güçlü bir sporcu ne kadar başarılı olabilir?

Güç ve dayanıklılığı birleştirmek ve tam transferi sağlayabilmek adına farklı bir sistem geliştirdim. Pliometrik egzersizleri normal dayanıklılık egzersizlerinin arasına aldım. Böylece maç içerisinde olduğu gibi bir atmosfer oluşturmuş ve sporcuya gücünü sahaya transfer edebilmesine imkan tanımış oldum. Örnek olarak kullandığım drillerden birini paylaşıyorum:

Four Corner Jump Drill box-drill

4 kukayı aralarında 10 m bırakarak bir kare şeklinde dizin.
Başlangıç için 1. kukanın arkasında durun. Burada 3 kez yukarı doğru tüm gücünüzle zıplayın.
Sonra çok hızlı bir şekilde 2. kukaya koşun ve burada 3 tekrar scissor jump yapın.
3. kukaya doğru shuffle yapın ve burada 3 tekrar tuck jump yapın.
4. kukaya geri geri koşun.
Durmadan ters yönde, yukarıdaki sırayla egzersizleri tekrarlayarak 1. kukada drili tamamlayın. Bu bir set demektir. Setler arası 2 dakika dinlenerek 3 veya 4 set yapabilirsiniz.

 

Şunu belirtmeliyim ki; bu antrenman sistemi çok yoğun ve yorucudur. Bunun öncesinde optimum güce ve anaerobik kondisyona sahip olmanız gerekir. Önce patlayıcı güç antrenmanlarıyla, anaerobik kondisyonu başka zamanlar da çalışın. Optimum seviyeye ulaştığınızda artık bu sisteme geçiş yapabilirsiniz.  

güçlü ve dayanıklıBasketbol, voleybol, tenis gibi bir çok spor bir çok patlayıcı hareketi defalarca tekrarlar. Her hareket maksimum güçle yapılmalıdır. Maçın başında ki de, sonundaki de. Ne kadar güçlü olursanız olun, bunu maç sonunda sergileyemezseniz hiç bir anlamı kalmaz. Bir voleybolcuyu ele alalım. Dinlenik durumdayken çok yükseğe sıçrayan ve çok sert smaçlar yapan bir voleybolcu olduğunu düşünün. Fakat maçın sonlarına doğru kondisyonu yeterli olmadığı için yerden ayaklarını kesmekte bile zorluk çekiyor. Buna bağlı olarak da smaçları bozuluyor ve etkili olamıyor. Sizce takımın tam ihtiyacı olduğu anda gücünü sergileyemeyen, çok güçlü bir sporcu ne kadar başarılı olabilir. Güç ve dayanıklılığı birleştirmek ve tam transferi sağlayabilmek adına farklı bir yöntem geliştirdim. Pliometrik egzersizleri normal dayanıklılık egzersizlerinin arasına aldım. Böylece maç içerisinde olduğu gibi bir atmosfer oluşturmuş ve sporcuya gücünü sahaya transfer edebilmesine imkan tanımış oldum. Örnek olarak kullandığım drillerden birini paylaşıyorum: Four Corner Jump Drill four corner jump

  • 4 kukayı aralarında 10 m bırakarak bir kare şeklinde dizin.
  • Başlangıç için 1. kukanın arkasında durun.
  • Burada 3 kez yukarı doğru tüm gücünüzle zıplayın.
  • Sonra çok hızlı bir şekilde 2. kukaya koşun ve burada 3 tekrar scissor jump yapın.
  • 3. kukaya doğru shuffle yapın ve burada 3 tekrar tuck jump yapın.
  • 4. kukaya geri geri koşun.
  • Durmadan ters yönde, yukarıdaki sırayla egzersizleri tekrarlayarak 1. kukada drili tamamlayın.
  • Bu bir set demektir. Setler arası 2 dakika dinlenerek 3 veya 4 set yapabilirsiniz.

Şunu belirtmeliyim ki; bu antrenman sistemi çok yoğun ve yorucudur. Bunun öncesinde optimum güce ve anaerobik kondisyona sahip olmanız gerekir. Önce patlayıcı güç antrenmanlarıyla, anaerobik kondisyonu başka zamanlar da çalışın. Optimum seviyeye ulaştığınızda artık bu sisteme geçiş yapabilirsiniz.  

PAYLAŞ
Önceki İçerikProtein Tozu Zararlı mı?
Sonraki İçerikDaha Fazla Kalsiyum
Atilla S. Türker 6 senedir profesyonel sporculardan (özellikle basketbolcular), iş adamlarına kadar birçok kişiyle sportif gelişim koçu olarak çalışmaktadır. Sportif performans gelişimi, sakatlık önleme ve sakatlık dönüşü üzerine uzmanlaşmış ve kendi antrenman sistemlerini geliştirmiştir.