Son dönemde interval antrenmana ilgi arttı. Fakat bir yandan da uzun süreli, düşük şiddetli sabit tempolu antrenmanın daha etkili olduğunu savunan bir kesim var. Peki gerçekten hangisi etkili. Birini diğerine tercih etmeli miyiz?
İnterval antrenman yeni bir akım gibi görülse de aslında kökeni çok çok eskilere dayanıyor. İlk insanlara kadar. İlk insanlar avlanmak için sadece kısa mesafe hızlı koşular yapıyor ve daha sonra dinleniyorlardı. Ya da çok uzun mesafeler yürüyorlardı. Uzun mesafeleri koşarak kat etmek aslında insan doğasında var olan bir şey değil.
Peki bugün koşulan maratonlar, triatlonlar nasıl mümkün oluyor? İnsan o kadar adaptasyonu güçlü, o kadar mükemmel bir sistem ki, siz ne verirseniz ve nasıl antrenman yaparsanız inanılmaz bir gelişim sağlıyor ve adapte oluyor. Bu tarz uzun mesafeli sporlar kötüdür demiyorum, bir spor branşı olarak yapılabilir. Fakat amaç sadece spor yapmaksa interval antrenman insan doğasına daha uygundur diyebilirim. Fakat tekrar söylemeliyim ki uzun süreli, sabit tempolu antrenman yapılmamalı, kötü diye bir şey yok.
Konu yağ yakımına geldiğinde, eski düşünce uzun süreli, yavaş, sabit tempolu antrenmanı önerse de, interval antrenmanın yağ yakımında daha etkili olduğu da araştırmalarla ispatlanmış.
Yapılan bir araştırma da 6 haftalık yüksek şiddetli interval antrenmanından sonra, yağların enerji olarak kullanımının arttığı ve glikojen (karbonhidrat) kullanımının azaldığı gözlenmiştir. Perry et al. (2008) . Başka bir çalışmada da sadece 2 hafta deneklere yüksek şiddetli interval antrenman yaptırmışlar. Yağların enerji olarak kullanılmasını büyük ölçüde arttırmıştır., Talanian et al. (2007). Horowitz and Klein (2000) raporlarına göre, sabit tempolu antrenman da yağların enerji olarak kullanımını artmaktadır, fakat interval antrenmanın bunda daha etkili olduğu da bir gerçek.
LaForgia, Withers and Gore (2006) yaptıkları bir çalışmada egzersiz şiddeti arttıkça, EPOC (egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi) da artış gösterdiklerini gözlemlemişler. Yüksek şiddetli interval antrenman ile sabit tempolu antrenmanı kıyasladıklarında EPOC interval antrenmanda çok daha fazla olduğunu belirtmişlerdir. Buda interval sonrası kalori tüketiminin daha fazla olduğu, ve daha uzun süre devam ettiği anlamına gelir.
Daussin ve meslektaşları 2008 ‘ de 8 hafta boyunca yüksek şiddetli interval ile sabit tempolu antrenman yapan 2 grubun VO2max (maksimum oksijen tüketimi) cevaplarını gözlemlediler. Artışlar interval antrenman programında, sürekli antrenmana kıyasla daha fazlaydı (15% – 9%). Bu sebeptendir ki uzun mesafe sporcuları bile, antrenman planlarında interval antrenmana yer verirler.
Peki interval antrenman yapmak için çok formda ve fitness düzeyi yüksek olmak zorunda mısınız? Hayır. Herkes kendi ihtiyaçları, hedefleri ve fitness düzeyi doğrultusunda interval antrenman yapabilir. Kardiyak rehabilitasyon merkezleri de interval antrenmanları programlarına katmaktadırlar.
Tekrar belirtmeliyim ki uzun süreli, sabit tempolu antrenman kötü değildir. Aksine oksijen kullanım kapasitesi artışı, yağ kaybı, kardiyovasküler fonksiyon artışı gibi daha birçok faydası vardır. Uzun süreli kardiyovasküler antrenmanı seviyor, bu yönde kendinizi geliştirmeyi hedefliyorsanız, tabi ki yapmalısınız. Maraton, triatlon gibi branşlarda yarışan bir sporcuysanız, uzun süreli sabit tempolu antrenmanlar da mutlaka antrenmanınızın önemli bir bölümünü oluşturmalıdır.
Fakat vücut fonksiyonları, metabolik süreçler, yağ kaybı açısından kıyaslayacak olursak interval antrenmanın daha etkili olduğu da ispatlanmıştır. Sağlık için spor yapıyorsanız, yağ kaybı hedefliyorsanız ve kısa zaman ayırıp daha fazla kazanç sağlamak istiyorsanız; interval antrenmandan biraz daha fazla faydalanın derim.
