Eğer dayanıklılık sporları ile ilgileniyorsanız karbonhidrat yüklemesini duymuşsunuzdur. Hatta eğer bir dayanıklılık sporcusuysanız muhtemelen yapmışsınızdır. Peki nedir bu karbonhidrat yüklemesi, nasıl yapılmalı yada yapılmalı mı?
Karbonhidrat yüklemesinin amacı glikojen depolarını maksimum düzeye çıkarmaktır. Glikojen, karbonhidratların insan vücudunda ki saklanış formudur ve bunlar karaciğerde ve kaslarda depolanır. Glikojen, çoğu dayanıklılık sporunda birinci enerji kaynağıdır. İnsan vücudu, orta şiddetli devamlı bir aktivite sırasında enerji kaynağı olarak glikojen depolarına yönelir. Son yapılan araştırmalara göre; antrenman veya müsabakadan önce ne yediğinizden daha çok, bu depoların ne kadar dolu olduğu daha önemlidir.
Karbonhidrat yüklemesi yapılırken glikojen depolarını, müsabakaya yakın dönemlerde maksimum düzeye çıkararak performans gelişimi hedeflenir. Karbonhidrat yüklemesi, 1931 yılında keşfedildiğinden beri birçok metot geliştirilmiştir. Ben size bu yazımda en güvenli ve en etkili olan 2 metottan bahsedeceğim.
Birinci metotta, müsabaka öncesindeki 1 hafta boyunca antrenman şiddetini sabit tutup, antrenman kapsamını düşürecek ve müsabaka öncesi son gün tamamen dinleneceksiniz. Bu süreçte vücut ağırlığının her 1 kilogramı için 8-10 g karbonhidrat tüketeceksiniz.
İkinci metotta ise müsabakadan önceki 1 haftanın ilk 3 günü antrenman şiddeti ve kapsamı aynı kalırken; tüketilen karbonhidrat miktarını toplam kalori alımınızın yüzde 40 ‘ ına denk gelecek şekilde aşağı çekeceksiniz. Kalan 4 günde de antrenman kapsamını düşürüken, karbonhidrat alımını toplam kalorinin yüzde 70-80 ‘ine denk gelecek şekilde (ortalama vücut ağırlığının her bir kilogramı için 6,5 – 10 g kadar ) arttıracaksınız.
İki metotta da glikojen depolarını yüzde 20 , yüzde 40 arası arttırabilir. Glikojen depolarının yüksek olması performansı arttıracaktır. Fakat bununla birlikte glikojen depolarının ani artışı nedeniyle vücut su tutacak ve bu da kilo artışına sebep olacaktır. Uzun süre boyunca kendi vücut ağırlığını taşımanız gereken sporlarda, fazla kilo en istemeyeceğiniz şey olacaktır. Üstelik bütün bir antrenman periodu boyunca hafif kilonuzda antrenman yapmışken, son 1 haftada aldığınız 2-3 kiloya vücudunuz adapte olamayarak yarışta performans düşüşüne sebep olabilir.
Benim size önerim; yarışa yakın dönemlerde yükleme yapmak yerine, düzenli olarak yaptığınız sporun ve bulunduğunuz sezonun gereklerine göre karbonhidrat tüketerek glikojen depolarınızı dolu tutmanız yönünde olucaktır.
KAYNAKÇA
Salo, D., Riewald, S.A. 2008. Nutrition and Hydration for Swimmers. Complete Conditioning for Swimming. Human Kinetics.
Reimers, K. 2008. Nutritional Factors in Health and Performance. Essentials of Strength Training and Conditioning. Baechle, T.R.,Earle R.W. (edtr). Human Kinetics
