Karnınızı İnşa Edin

karın kasları

Vücudunuzu ne kadar geliştirirseniz geliştirin, düz ve sıkı bir karnınız yoksa diğer kaslarınız hep gölgede kalacaktır. Çok çalışmanıza rağmen istediğiniz karnı elde edemiyorsanız, bir şeyleri gözden kaçırıyor olabilirsiniz. Karın kaslarınızı nasıl çalıştırmanız gerektiğini anlamak için okumaya devam edin.

Hangi Egzersizler?

Karın kasları; göğüsün hemen altından başlayıp aşağı doğru uzanan rektus abdominis, yanlarda diyagonal olarak uzanan oblikler ve en içeride bu kasların altında uzanan transversus abdominis kaslarından oluşur. Rektus abdominis kasları fasyalarla bölünür ve baklava dediğimiz görüntünün ortaya çıkmasına neden olur. Rektus abdominis kasları gövdenin öne doğru bükülmesini (fleksiyon) sağlar. Bu kasları çalıştırmak için pelvisi omurgaya doğru yada omurgayı pelvise doğru bükecek egzersizler seçmelisiniz. Oblikler bilinenin aksine gövdenin yanlara bükülmesinden değil, gövdenin rotasyonlarından sorumludur. Gövdenin yana bükülmesinde sadece yardımcı olarak görev alır. Bu nedenle oblikleri aktif etmek için  gövdenize rotasyon yaptıran egzersizler seçmelisiniz. Transversus abdominis kasları ise gövdenin dengesinden sorumludur ve bütün aktivitelerde görev alır. Bu kasları çalıştırmak içinde denge egzersizleri yapmalısınız. Dengeli ve eksiksiz bir karın gelişimi için bütün bu kasların dengeli bir şekilde çalıştırılması gerekmektedir.

Kaç Tekrar?

Bilinenin aksine bu kasları çalıştırmak için 1000′ lerce tekrar yapmanıza gerek yoktur. Önemli olan doğru yüklenme ile kası tüketmektir. Benim önerim çok tekrar yapmak yerine, maksimum 15 tekrardan 3-4 egzersizi birbirine bağlayarak bu kasları her açıdan tüketmeniz yönünde olacaktır. Ayrıca hareketlere direnç ekleyerek de kas aktivasyonunu arttırabilirsiniz. Hareketlerin hızıyla da oynayarak kaslarınıza şok etkisi yapabilirsiniz. Maksimum 20 tekrarı geçmenize rağmen bir şey hissetmiyorsanız, egzersizi değiştirmenin zamanı gelmiştir.

Antrenman Programınız

Aşağıdaki program karın kaslarını inşa etmenize yardımcı olacaktır. Program ayrıca denge kurmak amacıyla bel kaslarını da hedefliyor. Zamanla yukarıda yazanlar doğrultusunda değişiklikler yapabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri aralarında dinlenmeden dairesel antrenman şeklinde yapın. 1 tur bittiğinde 1 dakika dinlenin ve 2. tura geçin. Bu şekilde toplamda 2 veya 3 tur yapabilirsiniz. antrenman programınız

  1. Sit Up: Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde yere uzanın. Bu pozisyondan göğsünüzü dik tutarak sırtınızı tamamen yerden kaldırın. Sonra yavaşça tekrar aşağı inin. Bu 1 tekrardır. 15 tekrar yapın ve dinlenmeden 2. egzersize geçin.
  2. Russian Twist: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerden az havada olacak şekilde oturun. Sırtınız yere 45 derecelik bir açı çizmiş olsun. Bu pozisyonu koruyarak bir sağa bir sola dönerek toplamda 20 tekrar yapın ve 3. egzersize geçin. Egzersizi zorlaştırmak için elinize bir plaka alabilirsiniz.
  3. Plank: Yere paralel olacak şekilde dirseklerinizin üzerinde durun. Bu pozisyonda bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. Kendinize hedef bir süre koyun ve bunu sürekli geliştirmeye çalışın. Dinlenmeden son egzersize geçin.
  4. Reverse Crunch: Sırt üstü yere uzanın ve kalçanız 90 derece açı yapacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Bu pozisyondan kalçanızı yerden kaldırarak karnınızı sıkıştırın. Yavaşça eski pozisyonuna dönün. Bu şekilde 15 tekrar yapın ve artık 1 dakika dinlenebilirsiniz

Şunu da hatırlamalısınız ki yağ oranınızı düşürmediğiniz sürece ne kadar karın çalışırsanız çalışın, istediğiniz görünümü elde edemezsiniz. Karın kaslarınızı görmek istiyorsanız beslenmenize çok dikkat etmeli ve kardiyo ve ağırlık antrenmanlarınızı aksatmamalısınız.

PAYLAŞ
Önceki İçerikKarnitin Yağ Yakar mı?
Sonraki İçerikZihinden Bedene
Atilla S. Türker 6 senedir profesyonel sporculardan (özellikle basketbolcular), iş adamlarına kadar birçok kişiyle sportif gelişim koçu olarak çalışmaktadır. Sportif performans gelişimi, sakatlık önleme ve sakatlık dönüşü üzerine uzmanlaşmış ve kendi antrenman sistemlerini geliştirmiştir.