Kas kazanmak için 2 basit kural vardır: Biri ağırlık antrenmanı yapmak, diğeri de harcadığınız kaloriden fazlasını tüketmek. Fazla kalori almak ise zannettiğiniz kadar kolay değil.
Kas kazanmak için ”ne bulursan ye ” tavsiyesi tamamen yanlıştır. Vücudun belli bir kalori gereksinimi vardır. Bunu aşarsanız, bu kaloriler size yağ olarak dönecektir. Unutmayın, hızlı aldığınız kiloların büyük çoğunluğu kaslardan değil yağlardan gelir.
Peki bu ekstra kalorileri nasıl alacaksınız? Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 2,5-3 g protein, 2-2,5 g karbonhidrat ve 2,5- 3 g yağ tüketmelisiniz. Genelde kas kazanmak için en önemli besinin protein olduğuna dair yanlış bir inanış var. Proteinin çok önemli bir besin olduğu doğrudur. Fakat kas kazanmak için protein, karbonhidrat ve yağdan dengeli bir beslenme alışkanlığı edinmelisiniz. Yavaş çözünen karbonhidratlar sindirim ve enerji için gerekli lifleri sağlar. Yağlar da kas gelişimi için hayati rol oynayan hormonların salgılanmasını ve çalışmasını sağlarlar. Yağlar testosteron, östrojen gibi anabolik hormonların oluşmasını sağlar ki yağdan kısıtlı bir diyet testosteron seviyelerini düşüreceğinden kas kazanımını engelleyecektir.
Yağların faydalarıyla ilgili daha fazla bilgi edinmek için yağlara bakış adlı yazımı okumanızı öneririm.
Kaslarınızı geliştirmek için 3 ana öğün, 3 ara öğün tüketmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız 3, en fazla 4 öğün tüketmelisiniz. Toplam kalori ihtiyacınızı 3 yada 4′ e bölerek tüketmelisiniz.
İyi düzenlenmiş bir ağırlık antrenmanı yapıp, yukarıda ki önerilere uygun beslendiğinizde kaslarınızın gelişeceğinden emin olabilirsiniz.
