Uzun süredir çalışmanıza rağmen kaslarınızda istediğiniz gelişmeyi göremiyorsanız, bunun sebebi spor salonunda yaptığınız hatalar olabilir. Bunları hatalara son verip gelişip hızlandırabilirsiniz.
Fazla Ağırlık Kullanmak
Genellikle ne kadar ağırlık kaldırılırsa o kadar çok kas gelişir diye yanlış bir inanış vardır. Bu sebepten çoğu kişi kaldırabileceğinden fazla ağırlığa girer ve hedef tekrardan daha az tekrar yapmak zorunda kalır. Kas gelişimi için en etkili tekrar aralığı 8-12 tekrardır. Bu tekrarların aşağısındaki tekrarlar kas gelişiminden daha çok, kuvvet gelişimine katkı sağlayacaktır. Ayrıca fazla ağırlık kullanmak hareketi bozmanıza, fazla çalmanıza sebeb olur ki, bu da kasların tam kapasite çalışmasını engeller. Doğru teknikle 8-12 tekrar yapmanıza izin verecek bir ağırlık seçin.
Az Ağırlık Kullanmak
Gerekenden daha az ağırlık kullanmak da, fazla ağırlık kullanmak gibi kas gelişimine bir engel oluşturabilir. Kaslarınızı geliştirebilmek için onları zorlamalısınız. Antrenman yaparken amacınız bu olmalı. Kendinize hedef bir tekrar aralığı belirleyin. Eğer bir egzersizin bütün setlerinde hedef tekrarınızdan 2 tekrar daha fazla yapabiliyorsanız, artık ağırlığı arttırmanın zamanı gelmiştir.
Fazla Dinlenmek
Kaslarınızı geliştirmeye çalışıyorsanız dinlenme süresini fazla kaçırmayın. Kas geliştirmek için antrenman yoğunluğunu yüksek tutmalısınız. Dinlenme süresini 1-1,5 dakika arasında tutun.
Uzun Antrenman Yapmak
“Günde 1,5- 2 saat antrenman yapıyorum ama yine de kaslarım gelişmiyor” diyorsanız, hatanızı itiraf etmiş olursunuz. Kaslar vücutta antrenmana tepki olarak artış gösteren anabolik hormonlar sayesinde gösterir. Doğru ve yoğun bir antrenmana tepki olarak testosteron ve growth hormon artış gösterir. Bu hormonlar maksimum değerlerini 45 dakika sonra bulur. Eğer bu süreden sonra antrenmana devam edilirse yavaş yavaş salgılanan miktar azalacaktır. Antrenman süresi 1 saati geçtiğinde de kas yıkımından sorumlu olan kortizol hormonu aşırı bir artış gösterecek ve kas yıkımına sebep olacaktır. Kas kazanmak için antrenmanlarınızı 45 dakikada bitirmeye çalışın. Maksimum 1 saati geçmeyin.
İzole Egzersizlere Fazla Güvenmek
İzole ( tek eklem kullanan) egzersizler kaslarınızı tükenişe götürmek için gayet iyi egzersizlerdir. Fakat bu egzersizlere antrenman programınızda fazla yer vermeniz de gelişiminize engel olabilir. Yukarıda bahsettiğim gibi kas gelişimi için anabolik hormonların artışına bağlıdır. Bu hormonların salgılanması içinde bench press, squat gibi çok eklemli temel egzersizlere öncelik tanımanız gerekir.
Kısıtlı Açı Kullanmak
Egzersizleri kısıtlı açıda yapmak, az kas lifini devreye sokmanıza sebep olur. Bir kas ne kadar esnerse, sonrasında o kadar kuvvet üretir. Bu sebepten egzersizleri tam açı kullanarak yapın. Örnek olarak; bench press ‘ te barın göğsünüze değdiğinden, squat’ta bacaklarınızın üstünün yere paralel olduğundan, military press egzersizinde barın çene altına kadar indiğinden emin olun.
Konsantre Olmamak
Eğer antrenman yaparken aklınız başka yerdeyse, çabalarınız boşa gidebilir. Çalışırken kaslarınıza konsantre olmak, kas gelişimine tahmin ettiğinizden çok daha fazla katkı sağlayabilir. Beynin kas gelişimi üzerine etkileri için okuyun: Zihinden Bedene .
