Kreatin, üzerinde en çok araştırma yapılan besin destek ürünlerinden biridir. Kreatin doğru dozlarda kullanıldığında performansınızı arttırmanıza, yağsız kas kütlenizi arttırmanıza ve kuvvetlenmenize katkı sağlayabilir.
Kreatin doğal olarak balık ve kırmızı et gibi besinlerle alınabilir. Aynı zamanda vücutta böbrekler, karaciğer ve pankreas tarafından üretilir. Kreatin kas hücresi içine girdiğinde yüksek enerjili fosfat ile birleşerek, enerji metabolizmasında çok önemli görevi olan kreatin fosfatı oluşturur. Kreatin fosfat kısa süreli, yüksek şiddetli aktivitelerde birinci enerji kaynağı olan ATP ‘ nin devamlılığını sağlar.
Kuvvet veya patlayıcı güce dayalı bir sporla uğraşıyorsanız, kreatini besin destek ürünü olarak almanız size önemli faydalar sağlayabilir. Kreatin desteği, kas içi kreatin depolarını %20 ile %40 arasında arttırır. Bu da daha fazla patlayıcı güç ve daha fazla kuvvet anlamına gelir. Aynı zamanda kreatin yağsız kas kütlenizi arttırmanızı da sağlar. Kreatin desteği ile, direnç antrenmanı yapıldığı taktirde 6-8 haftada 2,5 kg ile 3,5 kg arası kas artışı gözlenebilir.
Kreatin, ilk 5 gün için günde 20-25 g yükleme yapılıp, sonrasında günde 2-5 g alınabilir veya hiç yükleme yapılmadan günde 2-5 g alınarak devam edilebilir. Yükleme yapılmadığında, kas içi kreatin depoları yine dolacaktır fakat yükleme yapılmasına kıyasla biraz daha uzun zaman alacaktır. Yükleme yapıp yapmama tercihi size kalmış bir durum.
Kreatin; meyve suları (taze sıkılmış) gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidratlarla birlikte alındığında, vücut tarafından daha iyi emilir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar insülin salgılanmasını arttırır ve bu insülin de kreatinin kas hücrelerine çekilmesini kolaylaştırır. Bu insülin artışından çekinenler ve yağ kaybetmeye çalışanlar için müjde! Son araştırmaların gösterdiğine göre; kreatinin emilimini sodyum, karbonhidratlara nazaran daha çok arttırabiliyor. Hem de fazla kalori almadan ve fazla insülin artışı olmadan. Bu sebepten kreatin monohidrat’a 1 çay kaşığı sodyum bikarbonat ( kabartma tozu) ekleyerek kullanmanızı öneririm. Karbonat hem sodyum sayesinde emilimini arttıracak, hem de kreatini alkali hale getirecektir.
Kreatinin yan etkileri konusunda kötü bir şöhreti var. Bağırsak rahatsızlıkları, kas krampları, kardiyovasküler rahatsızlıklar vb bir çok yan etkisi olduğu düşünülüyor. Oysa yapılan araştırmalarla, kreatinin çok uzun kullanımlarında dahi yan etkisi olmadığı ispatlanmıştır.
Kreatin; patlayıcı güç, kuvvet ve yağsız kas kütlesi artışında hiçbir besin destek ürünüyle kıyaslanamayacak kadar etkilidir. Önerilen dozlarda kullanıldığında da oldukça güvenilir bir destektir. Kreatin besin destek ürünlerinin yıldızıdır. Şunu da belirtmek isterim ki piyasada bir çok farklı içerikte kreatin bulunmakta. Benim tavsiyem, üzerine en çok araştırma yapılmış saf katkısız kreatin monohidrattan yana olacaktır.
