Üst vücut kuvvetini test etmek için en kabul gören test bench press testidir. Fakat hemen aklınıza standart 1 tekrar testi gelmesin.
Bench press testi deyince çoğu kişinin aklına 1 tekrarda maksimum ağırlığın kaldırılmaya çalışıldığı 1 tekrar testi gelebilir. Fakat basketbol gibi kuvvetin sürdürülebilirliğinin gerektiği sporlarda 1 tekrar testi çok da spora özgü değil. Antrenmanlarda dahi hiç 1 tekrar yapılmazken kuvveti 1 tekrar testiyle sınamak da mantıklı olmayacaktır.
Bu sebepten ben de çalıştırdığım basketbolcuların üst vücut kuvvetlerini test etmek için, daha basketbola özgü NBA Draft’ larında da kullanılan maksimum tekrar testini kullanırım. Bench press maksimum tekrar testi, basketbol için ideal olduğu gibi, ciddi spor yapan kişiler de kendi kuvvetlerini sınamak için bu testi uygulayabilir.
Nasıl Yapılır?
- Isınma: 10 tane şınav çekin ve 1 dakika dinlenin. Bench press’ te 5 tekrar yaparak kaslarınızı hazırlayın. Isınma ağırlığı NBA için geliştirilmiş normlara göre 18 yaş üstü erkek sporcular için 61 kg, 18 yaş altı erkek sporcular için 43 kg, 18 yaş üstü kadın sporcular için 29 kg ve 18 yaş altı kadın sporcular için 20 kg’ dır.
- 1,5 dakika dinlenin ve bara test için uygun ağırlığı yükleyin. NBA için geliştirilmiş normlara göre ağırlık 18 yaş üstü erkek sporcular için 84 kg, 18 yaş altı erkek sporcular için 61 kg, 18 yaş üstü kadın sporcular için 43 kg ve 18 yaş altı kadın sporcular için 34 kg’ dır.
- Bench’ e uzanın barı rackten kurtarın. Bar aşağı göğsünüze dokunana kadar indirin ve yukarı dirsekleriniz kilitlenene kadar ittirin. Bu bir tekrardır.
- Hareket boyunca sırtın üst bölgesi, başınız ve kalçanızın sehpada olduğundan emin olun.
- Bu şekilde yukarıda belirttiğim ağırlıklardan size uygun ağırlıkla maksimum tekrar yapmaya çalışın.
- Tam açıyla yapılmayan tekrarlar geçersiz sayılır. 2 defa üst üste tam açıyla tekrar yapılamadığında veya sporcu bırakmaya karar verdiğinde test sonlanır.
- Maksimum yapılan tekrar kaydedilir.
Siz de yukarıda belirtilen normlara tamamen uyabilir veya daha düşük ağırlıklar kullanarak aynı testi uygulayabilirsiniz. 2 ayda bir bu testi uygulayarak kuvvetinizde ki gelişmeyi gözlemleyebilirsiniz. Tabi testi her uygulayışınızda ısınma ve test setinde kullandığınız ağırlığın hep 1. testle aynı olması gerekir.
Ayrıca testi uygular başınızda en az 1 spotter (yardımcı) olması güvenliğiniz açısından çok önemlidir.
