MMA Antrenmanı

MMA karma dövüş sanatları anlamına gelen, mixed martial arts kısaltmasıdır. Bu da demektir ki birçok dövüşün fizyolojik özelliklerini ve tekniklerini içinde barındırır. MMA karma dövüş sanatları anlamına gelen, mixed martial arts’ ın kısaltmasıdır. Bu da demektir ki birçok dövüşün fizyolojik özelliklerini ve tekniklerini içinde barındırır. MMA’ de kurallar oldukça az olduğundan, bütün dövüş sporlarından daha sert ve daha acımasızdır. Ring’ te ayakta kalabilmek için antrenmanlarınız da o kadar sert olmalıdır.

mma antrenmanı

MMA de kurallar oldukça az olduğundan, bütün dövüş sporlarından daha sert ve daha acımasızdır. Ringte ayakta kalabilmek için antrenmanlarınız da o kadar sert olmalıdır.

Bir karma dövüş sanatçısı, çok çevik olabilmeli ve çok kısa mesafede ( genellikle kendi ekseninde) çok hızlı yön değiştirebilme becerisine sahip olmalıdır. Müsabakalarda büyük bir kısım yerde geçtiği için, yaptığınız çeviklik antrenmanları da düşmeler, taklalar ve sürünmeler gibi yer hareketlerini içermelidir.

Ayrıca MMA sporu, çok yüksek bir patlayıcı güç gerektirir. Statik bir konumdayken, çok ani bir hamle yapmanız veya üzerinizdeki bir rakipten kurtulmanız gerekebilir.. Bu sebepten antrenmanlarınızda pliometrik egzersizler ve olimpik kaldırışlar da yer almalıdır. Pliometrik egzersizler size kendi vücudunuzu maksimum hızda hareket ettirmenizi öğretirken, olimpik kaldırışlarda ağır bir rakibi istediğiniz gibi yönlendirebilmenize yardımcı olacaktır. 

Son olarak da boyun kaslarını kuvvetlendirme egzersizlerinizi antrenmanınızın sonuna eklemenizi öneririm. Boyun kasları, karma dövüş sanatlarında çok yüksek yüklere maruz kalır. Bu yüksek yükleri karşılayabilmesi için çok kuvvetli olmaları gerekmektedir. Bu egzersizleri antrenman sonunda aralarında dinlenmeden, dairesel antrenman tarzında yaparak zamandan tasaruf edebilirsiniz. Sırasıyla sağa, sola , öne ve arkaya 10′ ar tekrar olmak üzere, kendi elinizle veya mümkünse boyun çalıştırmak için plaka takabileceğiniz bir ekipman ile  direnç uygulayarak bükme egzersizlerini birbiri ardına  yapabilirsiniz.

Aşağıda örnek bir program sundum. Bu programı uygularken unutmamanız gereken, antrenman programı spora özgü olduğu kadar kişiye de özel olmalıdır. Bu sebepten programı kendi ihtiyaçlarınız doğrultusunda modifiye edebilirsiniz.

MMA ANTRENMAN PROGRAM

Aşağıdaki egzersizleri sırasıyla yapın. Set aralarında 2 veya 3 dakika dinlenme verin. 5 a ile 5 b’ yi süper set ( bir egzersizden diğerine geçerken dinlenme vermeden yapılan set) yapın.

1.     Seat Roll Mat Drill   4  x  15 sn

Nasıl Yapılır: Şınav pozisyonda durun ve olduğunuz yerde ayaklarınızı  titreme hareketi gibi hızlıca hareket ettirin. Koçunuz (veya partneriniz) sağa, sola, geriye veya öne şeklinde komut verecek. Sağa komutuyla sağa doğru sol omuz üzerinden yuvarlanıp eski pozisyonu alın. Sol komutunda da tam tersini yapacaksınız. Geriye komutu geriye takla atmanız, öne komutu öne takla atmanız gerektiğini  belirtir. Her seferinde olabildiğince hızlı başlanıç pozisyonunuza dönün. Son olarak ileri komutuyla 10 m maksimum hızda koşacaksınız. Her dril 15 saniye sürecek.

2.    Box jump                       4 x 5 
3.    Power Snatch               4 x 5
4.    Power Clean                 4 x 5
5a. Bench Press                  2 x 8
5b. Barbell Row                  2 x 8
6.    Four Way Neck          2 x10 ( her yön için 10 tekrar)

progHer zaman söylediğim gibi; sporda başarı için en önemli şey tekniktir. Bu programı uyguladıktan sonra mindere geçip teknik çalışmalar  yapmanız kazandığınız gücü spora taşımanıza yardımcı olacaktır. Sporda güç transferiyle ilgili daha fazla bilgi almak için Ağırlık Salonundan Sahaya isimli yazımı okumanızı öneririm.

mma antrenmanıBir karma dövüş sanatçısı, çok çevik olabilmeli ve çok kısa mesafede ( genellikle kendi ekseninde) çok hızlı yön değiştirebilme becerisine sahip olmalıdır. Müsabakalarda büyük bir kısım yerde geçtiği için, yaptığınız çeviklik antrenmanları da düşmeler, taklalar ve sürünmeler gibi yer hareketlerini içermelidir.

Ayrıca MMA sporu, çok yüksek bir patlayıcı güç gerektirir. Statik bir konumdayken, çok ani bir hamle yapmanız veya üzerinizdeki bir rakipten kurtulmanız gerekebilir.. Bu sebepten antrenmanlarınızda pliometrik egzersizler ve olimpik kaldırışlar da yer almalıdır. Pliometrik egzersizler size kendi vücudunuzu maksimum hızda hareket ettirmenizi öğretirken, olimpik kaldırışlarda ağır bir rakibi istediğiniz gibi yönlendirebilmenize yardımcı olacaktır. 

Son olarak da boyun kaslarını kuvvetlendirme egzersizlerinizi antrenmanınızın sonuna eklemenizi öneririm. Boyun kasları, karma dövüş sanatlarında çok yüksek yüklere maruz kalır. Bu yüksek yükleri karşılayabilmesi için çok kuvvetli olmaları gerekmektedir. Bu egzersizleri antrenman sonunda aralarında dinlenmeden, dairesel antrenman tarzında yaparak zamandan tasaruf edebilirsiniz. Sırasıyla sağa, sola , öne ve arkaya 10′ ar tekrar olmak üzere, kendi elinizle veya mümkünse boyun çalıştırmak için plaka takabileceğiniz bir ekipman ile  direnç uygulayarak bükme egzersizlerini birbiri ardına  yapabilirsiniz.

Aşağıda örnek bir program sundum. Bu programı uygularken unutmamanız gereken, antrenman programı spora özgü olduğu kadar kişiye de özel olmalıdır. Bu sebepten programı kendi ihtiyaçlarınız doğrultusunda modifiye edebilirsiniz.

MMA ANTRENMAN PROGRAM

Aşağıdaki egzersizleri sırasıyla yapın. Set aralarında 2 veya 3 dakika dinlenme verin. 5 a ile 5 b’ yi süper set ( bir egzersizden diğerine geçerken dinlenme vermeden yapılan set) yapın.

1.     Seat Roll Mat Drill   4  x  15 sn

box jumpNasıl Yapılır: Şınav pozisyonda durun ve olduğunuz yerde ayaklarınızı  titreme hareketi gibi hızlıca hareket ettirin. Koçunuz (veya partneriniz) sağa, sola, geriye veya öne şeklinde komut verecek. Sağa komutuyla sağa doğru sol omuz üzerinden yuvarlanıp eski pozisyonu alın. Sol komutunda da tam tersini yapacaksınız. Geriye komutu geriye takla atmanız, öne komutu öne takla atmanız gerektiğini  belirtir. Her seferinde olabildiğince hızlı başlanıç pozisyonunuza dönün. Son olarak ileri komutuyla 10 m maksimum hızda koşacaksınız. Her dril 15 saniye sürecek.

2.    Box jump                       4 x 5 
3.    Power Snatch               4 x 5
4.    Power Clean                 4 x 5
5a. Bench Press                  2 x 8
5b. Barbell Row                  2 x 8
6.    Four Way Neck          2 x10 ( her yön için 10 tekrar)

Her zaman söylediğim gibi; sporda başarı için en önemli şey tekniktir. Bu programı uyguladıktan sonra mindere geçip teknik çalışmalar  yapmanız kazandığınız gücü spora taşımanıza yardımcı olacaktır. Sporda güç transferiyle ilgili daha fazla bilgi almak için Ağırlık Salonundan Sahaya isimli yazımı okumanızı öneririm.

PAYLAŞ
Önceki İçerikCla Yağ Yakar mı?
Sonraki İçerikKalorisiz Tatlandırıcılar
Atilla S. Türker 6 senedir profesyonel sporculardan (özellikle basketbolcular), iş adamlarına kadar birçok kişiyle sportif gelişim koçu olarak çalışmaktadır. Sportif performans gelişimi, sakatlık önleme ve sakatlık dönüşü üzerine uzmanlaşmış ve kendi antrenman sistemlerini geliştirmiştir.