Ağırlık antrenmanında nefes teknikleri konusunda oldukça şey duymuş ve kafanız karışmış olabilir. Konuyu açıklığa kavuşturalım.
Çoğu kişi ağırlığı kaldırırken nefes verilmesi, ağırlığı indirirken de nefes alınması gerektiğini savunur. Benim düşünceme göre ise nefes de egzersizden egzersize ve kişiden kişiye göre değişen bir şeydir. Kendi antrenmanlarımda bir çok nefes tekniğini denedim. Gözlemlerime göre, itiş egzersizlerinde ağırlığı kaldırırken nefes vermek, indirirken nefes almak daha etkiliyken; çekiş egzersizlerinde durum tam tersi oluyor. Örneğin bench press egzersizinde barı göğsüme indirirken nefes alıp, barı iterken nefes vermek egzersizi kolaylaştırdı ve daha fazla ağırlık kaldırmamı sağladı. Barbell row egzersizinde ise barı çekerken, yani ağırlığı kaldırırken genel düşüncenin aksine nefes aldığımda, ağırlığı indirirken de nefes verdiğimde daha fazla ağırlık kaldırabildiğimi fark ettim.
Ben bu konuda sporcularıma genellikle kendilerini nasıl rahat hissediyorlarsa o şekilde nefes alıp vermelerini söylerim. Burada önemli olan nefesinizi tutmamanız ve ritmik olarak her tekrarda nefes alıp vermenizdir. Nefes tutmak, tansiyonunuzu arttırabilir, kalbiniz üzerinde fazla basınç yaratabilir. Bazı halter sporcuları kaldırdıkları ağırlıkları arttırmak adına valsalva menevrası denilen nefesi ağzı kapatarak,havayı hapsetikleri bir nefes tutma tekniği kullanırlar. Bu teknikte ağırlığı indirirken derin bir nefes alırsınız. Ağzınızı kapatıp nefesinizi içeride hapseder ve egzersizin son noktasına kadar nefesinizi tutarsınız. Bu karın içi basıncı arttırarak kaldırdığınız ağırlığı arttırabilir fakat sağlık açısından olumsuz etkileri olabilir. Bu sebepten ister sportif performans için, ister fitness için antrenman yapıyor olun, ritmik bir şekilde nefes alıp vermek en iyisidir.
Çok sık kullanılan diğer bir söylem de nefesin burundan alınıp ağızdan verilmesidir. Bu günlük hayatınızda doğru olsa da yüksek şiddetli bir egzersiz sırasında geçerli değildir. Egzersiz sırasında oksijen ihtiyacınız çok artar ve bunu 2 tane küçük burun deliğinden alabildiğiniz havayla karşılamanız çok zor olacaktır. Bu sebepten benim önerim ağzınızdan ve burnunuzdan birlikte nefes almanızdır.
Kısacası nefes konusunda çok kafanızı karıştırmanıza gerek yok. Düzenli olarak nefes alıp verin ve nefesinizi tutmadığınızdan emin olun. Vücut ihtiyacını karşılayacak şekilde, nefesi ayarlayacaktır. Bununla birlikte ağzınız ve burnunuzdan birlikte nefes almanız oksijen ihtiyacınızı karşılamanızı kolaylaştıracaktır.
