Pliyometrik egzersizler patlayıcı gücü geliştirmek ve vücuda yüksek yükleri abzorbe etmesini öğretmek için iyi seçimlerdir. Tabi doğru kullanıldıklarında.
Pliyometrik antrenmanlar yanlış kullanıldığında performansı artırmayacağı gibi, sakatlıklara sebep olabilir. Aşağıda belirtilen hataları yapmaktan kaçının ve performansınızı üst seviyeye çekin.
1. Dizlerin İçeri Gitmesi
Sık yapılan hatalardan biri zıplama öncesi squat pozisyonunda ve zıplama sonrası yere konulduğunda dizlerin içeri doğru gitmesidir. Zıplamak için çömelirken veya zıplamadan sonra yere indiğinizde dizlerinizin düz karşıyı gösterdiğinden emin olun. Dizlerin içeri doğru gitmesi dizlere ve ayak bileklerine binen yükü çok arttırır ve ciddi sakatlıklara sebep olabilir.
2. Çok Tekrar Yapmak
Çoğu dergide veya internet sitesinde 10-15 tekrar hatta daha fazla, pliyometrik egzersizler görebilirsiniz. Bunun arkasında ki neden kaslarda ne kadar yanma olursa o kadar etkili olduğu düşünülmesinden kaynaklanır. Fakat bu tekrarlarda patlayıcı güç, değil kassal dayanıklılık gelişir. Ayrıca antrenmanın hacimi çok yükseldiği için sakatlık riski de artacaktır. Eğer çok düşük şiddetli hop egzersizleri yapıyorsanız 10 tekrarlara çıkılabilir. Fakat orta ve yüksek şiddetli pliyometrik egzersizlerde 6 tekrarın üzerine çıkmayın.
3. Egzersizleri Yavaş Yapmak.
Pliyometrik egzersizlerde en önemli şey; kasların en kısa süre içinde maksimum güç üretmesini sağlamaktır. Bunu da hareketi yavaş yaparak sağlayamazsınız. Örneğin box jump egzersizinde, zıplamak için aşağıya maksimum hızda çömelmeli ve aşağıda hiç beklemeden çok hızlı bir şekilde kendinizi yukarıya fırlatmalısınız. Çoğu sporcuda zıplama öncesi çömelme (squat) fazını yavaş yaptıklarını ve burada güç kaybettiklerini gözlemledim. Bu sebepten ben, her zaman pliyometrik egzersizlerde yükseklikten daha çok egzersizin patlayıcılığına odaklanırım. Sporcu egzersizi doğru teknik ve patlayıcılıkla yaptığında yükseklik zaten artacaktır.
4. Yeterince Dinlenmemek
Pliyometrik çalışmaların amacı patlayıcı gücü arttırmaktır. Patlayıcı gücü arttırmak için de, sinir sisteminize maksimum ateşlemeyi yapabilmesi için gereken süreyi vermelisiniz. Ayrıca patlayıcı güç için enerji kaynağı olan kreatin fosfat depolarının da yenilenmesi için yeterli dinlenmeyi vermelisiniz. Seçtiğiniz pliyometrik egzersizin şiddetine göre setler arasında 2 ile 3 dakika arasında dinlenin. Ayrıca box jump, depth jump gibi yüksek şiddetli bazı egzersizlerde de tekrarlar arasında da 10-15 saniye dinlenebilirsiniz.
5. Aşırıya Kaçmak
Pliyometrik egzersizler gerçekten yüksek şiddetli egzersizlerdir ve aşırıya kaçılmaması gerekir. Haftada ideal olarak 2, maksimum 3 kez pliyometrik çalışmalar yapabilirsiniz. Bundan fazlası yarardan çok zarar getirecektir. Pliyometrik antrenman arasında da en az 48 saat olduğundan emin olun.
