Spor yaparken doğru ayakkabı seçimi çok önemlidir. Özellikle koşu gibi eklemlere çok yük bindiren aktiviteler için, yumuşak tabanlı ve yüksek topuklu ayakkabılar giymeliyiz. Durun! Bu son teknoloji ayakkabılar yokken insanlar koşmuyorlar mıydı?
Evet milyonlarca yıl insanlar ayakkabısız koşuyorlardı. İnsan vücudu çıplak ayak koşabilecek şekilde tasarlanmıştır. Hatta günümüzde bile masailer gibi çoğu kabile çıplak ayak koşuyor ve zıplıyorlar. Son döneme kadar da ayakkabılar bu kadar yüksek tabanlı değildi. Bu gün ise koşu ayakkabıları daima şoku çok iyi abzorbe etmeleri ve özel tabanlarıyla övünürler. “Bu ayakkabıları giymeden koşarsanız, diz, bel, ayak sakatlığı yaşarsınız” gibi bir algı oluşturulmuş durumda. Peki bu çıplak ayak koşan kabilelerde bu sakatlılar yaşanıyor mu? Hayır!
Tüm olimpiyat tarihinin en iyi maratoncularından kabul edilen Abebe Bikila 1960 yılında ayakkabısız koşarak dünya rekoru (2:15:17) kırarak altın madalya almıştı. İngiltere ‘ den birçok rekoru bulunan Bruce Tulloh, Güney Afrika’ dan Zola Budd-Pieterse gibi daha birçok efsanevi koşucu da çıplak ayak koşmuşlar ve çıplak koşmanın ayakabıyla koşmaya kıyasla daha yüksek performans sağladığını savunmuşlar.
Çıplak ayak koşmanın sakatlıklara neden olabileceğin, bu sebepten mutlaka özel yüksek, yumuşak tabanlı ayakkabılar giymeniz gerektiğini düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Yapılan araştırmalarda çıplak ayak koşmanın, ayakkabıyla koşmaya kıyasla daha az sakatlık riski olduğu gözlemlenmiş. Çıplak ayak yaşayan toplumlarda kronik ayak bileği ve diz sorunları çok nadir olduğu tespit edilmiş. (Robbins and Hanna, 1987). Yapılan başka birkaç çalışmada da ayakkabı kullanımında, ayağın proprepsiyonunu önlemesi sebebiyle ayak bileği burkulmalarının daha çok olduğu gözlemlenmiş. (Robbins et al., 1995; Stacoff et al., 1996).
Kısacası hiçbir ayakkabı ayağınızdan daha üstün bir teknolojiye sahip olamaz. Hiçbir ayakkabı da ayağınızı korumak veya ayağınıza şekil vermek üzere tasarlanmamıştır. Ayakkabı seçerken tercih etmeniz gereken ayakkabının ayağınıza uyumlu olmasıdır. Benim önerim daha minimal, yumuşak ve düz tabanlı ayakkabılar seçmenizden yana olacaktır. Barefoot olarak üretilen ayakkabılar da ayağınıza uyumlu olması halinde çok iyi seçimler olabilir.
Taban yükseldikçe buradaki sinir aktivasyonu azalmakta ve en önemlisi yer ile ayak arasında ki bağ ortadan kalkmaktadır. Ayaklarımız bizim zeminle -dünyayla- bağlantı kurmamızı sağlayan muhteşem organlardır. Ayakkabılar yükseldikçe bu bağda azalmaktadır.
Normal bir koşuda ayakların top kısmı denilen ön kısım yerle temas etmesi gerekirken, yüksek topuklu koşu ayakkabılarında yere ilk temas eden yer topuk olur ki bu da bütün koşu mekaniğinin değişmesine ve eklemlere binen yüklerin artmasına sebep olur.
Ayrıca ayakkabılarının yüksek tabanlı koşu ayakkabılarının, koşu sırasında oluşan elastik recoil’ in de azalmasına da sebep olduğunu düşünüyorum. Elastik recoil kavramını daha önce sprinterler için açıklamıştım. Elastik recoil ile ilgili detaylı bilgi için Berk Tektaş Elastic Recoil linkini tıklayabilirsiniz. Uzun koşular sırasında da, eğer doğru mekanikle koşuluyorsa fasyal dokuda elastik recoil oluşur ve bu da daha az enerji harcanmasına, başka deyişle enerji tasarrufu yapılmasına ve performans artışına sebep olur.
Tabi uzun süredir yüksek tabanlı ayakkabı giyiyorsanız, yarın barefoot ayakkabılarla veya çıplak ayak koşun demiyorum. Ayaklarınızın tekrar adapte olması ve güçlenmesi için onlara süre tanımalısınız.
- Önce yürüyüşlerle başlayın.
- Koşuya geçtiğinizde ilk olarak kısa mesafeleri , düşük tempoyla koşun.
- Zamanla temponuzu ve mesafenizi arttırın. Not: Tempoyla mesafeyi aynı antrenmanda arttırmayın.
- Doğru koşu tekniğini öğrenin ve tekniğe odaklanın.
Ayağınız ihtiyacınız olan bütün teknolojiye sahip. Onlara hakkettiği değeri verin!
