Çoğu sporcu güçlerini arttırmak için sürekli antrenman yapıyorlar. Fakat yüksek güçleri absorbe edebilmesi için yapması gerekenleri atlıyorlar.
Sporda en önemli şeylerden biri vücudun, ürettiği güçten daha fazlasını abzorbe edebilmesidir. Çoğu zaman eklemlere ve kaslara binene yükler sporcunun vücut ağırlığının 4 katını geçer. Fakat ne yazık ki gözlemlediğim çoğu sporcu vücut ağırlığının ancak 2 katı hatta ancak vücut ağırlığındaki yükleri karşılayabiliyor. Bir basketbolcu yükseğe zıpladıktan sonra yere düştüğünde eklemlere binecek yükleri karşılayabilmelidir.
Sporcu ne kadar yükseğe zıplarsa indiğinde de eklemlere binecek yük de artacaktır. Bir futbolcu çok süratli koşabilir fakat aniden durabilmeli ve yön değiştirebilmelidir. Ne kadar hızlı durabilirseniz, o kadar hızlı yön değiştirirsiniz. Eğer vücudunuzu durduramazsanız vücudunuz savrulur, pozisyonunuz bozulur. Bunlar gibi sayısız örnek verilebilir.Kaslarınızı bu yüksek yüklere hazırlamak ve daha fazla güç üretebilmek için antrenmanlarınızda eksantrik egzersizlere yer vermelisiniz.
Eksantrik Nedir?
Sporda her hareketin konsantrik, izometrik ve eksantrik olmak üzere 3 fazı vardır. Konsantrik ağırlığın kaldırıldığı, yani, kasların güç üretmek için kasıldıkları, ekzantrik ise hareketin frenlendiği, yani kasların uzadığı evredir. İzometrik faz da konsantrikten eksantriğe geçiş fazıdır. Örneğin bench press egzersizinde barı yukarı kaldırırken kaslarda konsantrik, aşağı doğru indirirken de eksantrik kasılma meydana gelir.
Sporda her güç içeren patlayıcı her aktivitenin bir de negatif fazı bulunur. Ben bu sebepten çalıştırdığım sporcularda özellikle off-sezon’ da belli bir dönem antrenmanlarda eksantrik egzersizlere yer veririm.
Nasıl Yapılır?
Eksantrik egzersizler farklı şekillerde yapılabilmesiyle birlikte, başlangıç için en basiti egzersizin temposunu değiştirmektir. Bu teknikte ağırlığı 4-5 saniyede olacak şekilde yavaşça indirmeli, hareketin bitiş noktasında 1 saniye beklemeli ve sonrasında olabildiğince patlayıcı bir şekilde kaldırmalısınız. Bu şekilde 6-8 tekrar yapabilirsiniz.
Eksantrik antrenmanlarla, gücünüzü ve performansınızı arttırabilir ve yüksek kuvvetlere bağlı sakatlıkları önleyebilirsiniz.
