Hamstring kaslarının sporda çok büyük ve önemli bir yeri olmasına rağmen, genelde yeterince çalıştırılmıyor.
Sporcuların çoğu quadriceps kaslarına fazla önem verip hamstring kaslarını ihmal ediyorlar. Tabi ki güç üretiminde quadriceps kaslarının rolü büyük fakat hamstringler de quadricepsler kadar güç üretimine katılır.Eğer güçlü hamstring kaslarına sahipseniz, daha fazla squat yapabilir, daha hızlı koşabilir, daha yükseğe sıçrayabilirsiniz.
Quadriceps ve hamstring arasında belli bir kuvvet oranı vardır. Quadriceps kasları ile hamstringler arasındaki kuvvet farkının çok olması güç üretimini düşüreceği gibi; bel problemleri, ön çapraz bağ yırtılması, hamstring yırtılması, kopması gibi çok ciddi sakatlıklara da sebep olabilir. Ayrıca hamstring kasların gergin olması da bir çok sakatlığa sebep olabilir. Bu sebepten antrenmanlarınıza hamstring kuvvetlendirme ve sonda da esnetme egzersizleri eklemelisiniz.
Squat, lunge gibi egzersizlerde de hamstring devreye girer fakat benim önerim antrenman sonlarına hamstringleri izole edecek 1-2 egzersiz eklemenizden yana olacaktır. Aşağıda hamstringler için çok etkili ve spora transferi yüksek 3 kuvvetlendirme egzersizi bulabilirsiniz.
1. Altarnate Lying Leg Curl
Bu egzersizi lying leg curl makinesinde yapabilirsiniz. Standart leg curl gibi makineye yüzüstü uzanıp ayaklarınızı pede yerleştireceksiniz. Fakat bu sefer bacaklarınızı altarnatif bir çekilde bükeceksiniz. Yanı 1 tekrar sağ bacakla yapıp, 1 tekrar sol bacakla yapacaksınız. Bu şekilde her bacakla 10-15 tekrar yapın.
2. Romanian Deadlift
Eğer harekete yeni başlıyorsanız hafif bir ağırlık seçmenizi öneririm. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve barın altına gelecek şekilde yerleştirin. Dizleriniz çok hafif bükülü olsun. Barı kollarınız gergin olacak şekilde kavrayın ve barı vücudunuza yakın bir şekilde, kalçanızı hamstringlerinizi kullanarak çekin ve dik pozisyona gelin. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Egzersizi yaparken göğsünüzü açık,belinizi gergin tuttuğunuzdan emin olun.
3.Glute Bridge
Bir benchin önüne yere sırtüstü uzanın. Dizleriniz bükülü olacak şekilde ayaklarınızı sehpanın üzerine koyun. Bu şekilde kalçanızı yerden kaldırın, en yukarıda hamstringlerinizi ve kalçanızı sıkın ve tekrar aşağıya inin. Bu şekilde 10-15 tekrar yapın. Eğer 15 tekrar sizi zorlamıyorsa tek bacak yapabilir veya üzerinize bir ağırlık plakası alarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
