Tenis, voleybol ve beyzbol gibi kolun çok şiddetli ve hızlı savrulduğu sporlarda ve yüzme gibi sürekli tekrarlayan omuz hareketlerinin bulunduğu sporlarda omuz sakatlıkları sıklıkla görülebilir.
Omuz sıkışma (impingement) sendromu, omuz etki eden kaslarda tendinit (tendon inflamasyonu) ve bursit( bursa nın inflamasyonu) en çok görülen omuz sakatlıklarıdır. Omuz sakatlıkları genellikle tekrarlayan atma, vurma ve savurma hareketlerinin aşırı kullanımı sonucu ortaya çıkar.
NASIL ÖNLERİM?
Sporda her zaman en önemli kriter doğru teknik kullanımıdır. Yanlış teknikle yapılan hareketler ekleme çok yük bindirir ve uzun vadede sakatlanmaya sebep olur. Tekniğinizi kontrol edin ve en doğru tekniği oturtmak için çalışın.
Omuza etki eden kaslar kuvvetli olursa, ekleme binen yükü abzorbe edebilir. Omuza etki eden bütün kasları kuvvetlendirin. Özellikle rotator manşet kasları olarak bilinen suprasupinatus, teres minör, infraspinatus ve subskapularis kaslarının yeterli ve dengeli kuvvete sahip olmaları çok önemlidir. Supraspinatus ve subskupularis omuzun içe, infraspinatus ve teres minör omuzun dışa rotasyonlarından sorumludur. İnternal rotator (içe rotasyon yaptıran) ve eksternal rotator ( dışa rotasyon yaptıran) kasların kuvvetlerinin dengeli olması sakatlıktan korunmak için gereklidir.
Yan, ön ve arka omzunuzu dengeli bir şekilde geliştirin. Haftada 2 gün antrenmanınızın sonuna aşağıdaki egzersizleri dairesel antrenman şeklinde ekleyin.
- Kollarınızı dirsekler 90 derece bükülü olacak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde yanlarınızda sabitleyin. Kollar vücuttan ayrılmayacak şekilde önce 10 tekrar eksternal rotasyon, sonra 10 tekrar internal rotasyon yapın.
- Kollarınızı dirsekler 90 derece bükülü olacak ve avuç içleri yeri gösterecek şekilde omuz hizasına kaldırın. Önce 10 tekrar eksternal rotasyon, sonrasında 10 tekrar internal rotasyon yapın.
- Kollarınızı dirsekler düz ve avuç içleri yere bakacak şekilde omuz hizasına kaldırın ve 10 tekrar önce external, sonra internal rotasyon yapın.
- Yukarı uzanır gibi kollarınızı dirsekler düz ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kaldırın. Aynı şekilde 10 tekrar önce eksternal, sonra internal rotasyon yapın.
Bu egzersizleri çok hafif bir çift dumbell veya bir elastik band ile yapabilirsiniz. Egzersizleri yaparken bütün rotasyonları dirsekten değil, omuzdan yaptığınızdan emin olun.
SAKATLIKTAN NASIL DÖNERİM?
Eğer böyle bir sakatlık geçirmişseniz; doğru adımları atarsanız spora tam performansla dönebilirsiniz. Rehabilitasyon daima sabır ister. Ne zaman spora dönülmesi gerektiği bir uzman tarafından doğru bir şekilde tespit edilmelidir. Sakatlık tam düzelmeden spora dönerseniz daha büyük sakatlıklar yaşayabilirsiniz.
İlk olarak yapmanız gereken dinlendirmektir. Akut dönem geçtikten sonra (gerekliyse fizyoterapiden sonra) yavaş yavaş egzersizlere başlanabilir. Egzersizler ilk olarak acısız hareket aralığında yapılmalı ve yavaş yavaş hareket aralığı arttırılmaya çalışılmalıdır.
Antrenmanlara başlarken ilk olarak izole (tek eklemi kullanan) egzersizlerden yararlanıp, kademe kademe temel (çok eklemi kullanan) egzersizlere geçilmelidir. Örnek olarak ilk önce yukarıda belirttiğim 4 egzersizi bu sefer aralarda 15-30sn dinlenme vererek uygulayabilirsiniz. Daha sonra yana açışlara (dumbell lateral raise), sonra makinelerde itişlere ve en son olarak da serbest ağırlıkla itiş egzersizlerine geçilebilir. Bu süreç iyi değerlendirilmeli ve aceleci davranılmamalıdır. Omzunuz iyileşse dahi, yukarıda ki egzersizleri önlem amaçlı antrenman sonunda yapmaya devam edin.
Antrenman sonrası eklemde ki inflamasyonu azaltmak için ekleme buz uygulayın. Ayrıca inflamasyonu azaltmak için antioksidan beslenmeye özen gösterin. Bu süreçte takviye olarak da müthiş bir antioksidan olan omega 3 takviyesi alabilirsiniz.
