Tenis fazlasıyla patlayıcı güç, sürat ve çabukluk gerektiren bir spordur. Aynı zamanda çok süratli omuz ve gövde rotasyonları gerektirir.
Teniste perfomansınızı yükseltmek için, çok güçlü bacaklara ve süratli rotasyonlara sahip olmalısınız. Aynı zamanda bu yüksek güçleri ve çabuk rotasyonları abzorbe edebilecek kadar hareketli, esnek ve güçlü eklemlere sahip olmalısınız.
Tenis performansınızı arttırmak için kesinlikle ağırlık antrenmanları yapmalısınız. Bu antrenmanların da tenisin özellikleri göz önünde bulundurularak hazırlanmış olmalıdır.
Aşağıda tenisçi bir sporcumla denediğim ve gayet olumlu sonuçlar aldığım farklı bir antrenman programını paylaşıyorum.
Program
Aşağıda aynı numaralandırılmış egzersizleri süperset olarak yapacaksınız. Aynı numaralı 2 egzersiz arasında 1 dakika, set arsalarında da 2 dakika dinlenmelisiniz. Örneğin 1a egzersizini yapın. 1 dakika dinlenin ve 1 b egzersizini yapın. 2 dakika dinlenin ve 1 a egzersizinin 2. setine geçin. Bu şekilde her egzersiz ikilisini 3 set yapacaksınız.
1a. Squat: Bara maksimum 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık yükleyin ve patlayıcı bir şekilde 6 tekrar yapın. Hareketin iniş kısmını kontrollü yapın. Squat hakkında daha fazla bilgi için okuyun: Bütün Egzersizlerin Kralı
1b. Side Toss: 1-2 kg bir sağlık topu alın. Kollarınız gergin bir şekilde, vücudunuza rotasyon yaptırarak çömelin. Buradan çok süratli bir şekilde kendinizi yukarı iterek, vücudunuzu çevirerek topu duvara fırlatın. Daha fazla kalça gücünü devreye sokmak için arkada kalan ayak parmaklarınızın üzerinde dönerek, rotasyona katkıda bulunun. 8 tekrar yapın ve diğer tarafa geçin.
2a. Explosive Leg Press: Leg press makinesine 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık yükleyin ve patlayıcı bir şekilde 6 tekrar yapın. İniş fazını kontrollü yapın. Dizlerin kitlenip kitlenmemesi kullanılan makinenin açısına ve türüne bağlı olarak değişecektir.
2b. Resistance Band Rotation Up: Bir resistance band aşağıda bir yere bağlayın. Bandı tutun ve side toss egzersizindeki gibi süratli bir şekilde rotasyon yaparak bandı yukarıya doğru çekin. Kollarınız her zaman gergin olsun. Olabildiğince süratli bir şekilde 8 tekrar tamamlayın ve diğer tarafa geçin.
3a. Walking Lunge: 2 elinizde birer dumbell tutun. Öne doğru uzun bir adım atın. Öndeki dizinizi 90 derece olacak şekilde bükün. Bu noktadan kendinizi yukarı ve ileri doğru itin. Diğer bacağınızı direk ileri doğru atarak, adımlamaya devam edin. Toplamda 12 adım atın.
3b. Resistance Band Rotation Side: Bandı göğsünüz hizasında bir yere bağlayın. Dizleriniz hafif bükülü, atletik pozisyonda Kollarınız gergin bir şekilde bandı tutun. Yüksek süratte rotasyon yaparak bandı çekin. 8 tekrar yapın ve diğer tarafa geçin.
