Kilo vermek için basit kural, tükettiğiniz kalorinin harcadığınız kaloriden az olmasıdır. Tükettiğiniz kaloriyi sınırlarsanız elbette kilo verirsiniz. Zor olan verdiğiniz bu kiloların kaslardan değil, yağlardan olması ve bunu sağlıklı bir şekilde gerçekleştirebilmektir.
Bu dönemde düşük kalori tüketiminden dolayı oluşabilecek kas kaybını engellemek için, tükettiğiniz protein miktarı vücut ağırlığınızın her 1 kilogramı için 2-2,5 g kadar olmalıdır.
Karbonhidrat tüketimi vücut ağırlığınızın her 1 kilogramı için 1 g olmalıdır. Karbonhidrat tüketirken de seçiminizi yavaş çözünenlerden yana kullanmalısınız. Hızlı çözünen karbonhidratlar, kan şekerinin çok hızlı artmasına ve bu sebepten insülin artışına sebep olur. İnsülin hormonunun sık sık yükselmesi yağ depolanmasının başlıca nedenlerinden biridir. Ayrıca hızlı çözünen karbonhidrat tüketiminden kısa bir süre sonra, kan şekeri tekrar düşüş gösterecektir. Bu da sık sık acıkmanıza ve daha fazla kalori tüketmenize neden olur.
Yağ tüketiminizi de vücut ağırlığınızın her 1 kilogramı için 2- 2,5 g arasında tutmalısınız. Yağlar hormonların sentezinde çok önemli görev üstlenerek yağ yakımına sebep olur. Ayrıca omega 3, besinlerde bulunan CLA gibi bazı yağlar direk yağ yakıcı olarak görev yapar. Yağlar metabolizma için sayısız fayda sağlar ve diyetten çıkarılmamalıdır.
Haftada verilebilecek maksimum yağ miktarı kişinin kilosuna, aktivite seviyesine ve beslenmesine göre değişkenlik gösterir. Çok hızlı kilo verildiğinde, verilen kiloların çoğu yağlardan değil kaslardan ve sıvılardan olacaktır. Bu da sağlığın bozulmasına sebep olur. Kısa zamanda çok kilo vermek için yapılan çok düşük kalori diyetleri uzun dönemde daha çok kilo almanıza ve sağlığınızın bozulmasına sebep olabilir.
Günde düzenli olarak 3 öğün tüketin. ”Az az sık sık ye” tavsiyesi yağ yakımı için yanlıştır. Sık sık yiyerek kan şekerinizi dalgalandırmayın. Öğünlerinizde düzenli protein ve yağ tüketirseniz çok açlık hissetmez ve kan şekerini dengede tutabilirsiniz.
Gün içinde zencefil, yeşil çay ve kahve gibi doğal yakıcılar olan içecekler sizin için iyi seçimler olabilir. Ayrıca bol su tüketmelisiniz.
