Bazı egzersizler ekstra fayda sağlamadığı gibi, zarar da verebilir. Bu egzersizlerden 3 tanesini ve bunlara altarnatif egzersizleri yazının devamında bulabilirsiniz.
1. Behind the Neck Shoulder Press
Barın başın arkasına, enseye doğru indirilip yukarıya doğru ittirildiği omuz egzersizidir. Bu egzersizi çoğu sporcunun arka omuz kaslarını çalıştırmayı hedefledikleri için yaptıklarına şahit oldum. Bu ne yazık ki antrenman biliminin henüz ilerlemediği zamanlarda, bodybuilding sporcularının arkaya indirirsen arka, öne indirirsen ön omuz kasları çalışır düşüncesiyle ürettikleri bir egzersiz. Fakat anatomik olarak egzersizi incelerseniz, 2 egzersiz de ön ve yan omuz kaslarını daha çok aktive etmektedir. Arka omuz kasları press egzersizlerinde çok az devreye girmektedir. Bir artısı olmamasıyla birlikte bu egzersiz, omuz kapsülünüze zarar verebilir. Bu zamana kadar bir sakatlık olmaması, omuz kapsülünüzün ve oradaki bağların aşınmadığı ve zorlanmadığı anlamına gelmez. Ayrıca barı arkaya indirebilmek için çoğu sporcu boynun doğal pozisyonunu bozar ki, bu da boyun da ciddi problemlere sebep olabilir.
Altarnatif: Dumbell’in kulak hizasına kadar indiği Dumbell Shoulder Press egzersizi iyi bir seçim olacaktır.
2. Z Bar (Narrow)Upright Row
Ellerin birbirine çok yakın olduğu dar tutuşla upright row egzersizi de gereksiz olduğu gibi sakatlıklara da neden olabilir. Egzersizde barı çenenize kadar çekmeniz gerekir ki bu da biyomekanik olarak çok zordur ve hareketi bozma ihtimaliniz çok yüksektir. Tutuş şekli dolayısı ile omuzların çalışma derecesi oldukça düşer. Egzersiz bu sebepten bir trapez egzersizi olarak geçer.
Altarnatif: Hedefiniz omuzlarınızı çalıştırmaksa wide grip upright row hem daha risksiz hem de omuzlar için çok etkili bir egzersizdir. Hedefiniz trapezlerinizi çalıştırmaksa dumbell shrug egzersizi doğru egzersiz olacaktır.
3. Stiff Leg Deadlift
Stiff leg deadlift dizlerin tamamen düz olduğu deadlift çeşididir. Dizler hiç bükülmediği için hamstringlerde maksimumum esneme sağladığı için, diğer deadliflere kıyasla daha fazla hamstring kasını aktive ettiği doğrudur. Fakat bu deadlift egzersizinde bele binen yük, diğer deadliflere göre oldukça fazladır. Ayrıca doğru formu da sürdürmek zordur. Aynı zamanda diz problemlerinede neden olabilir.
Altarnatif: Bunun yerine Romanian Deadlift egzersizini yapabilirsiniz. Genellikle bu 2 egzersiz birbirine karıştırılır. Romanian deadlift egzersizinde dizler çok hafif bükülür ve dizler hareket ettirilmeden deadlift yapılır. Stiff leg deadliftten farkı dizlerin kilitlenmemesi ve hafif bükülü pozisyonda sabit tutulmasıdır.
