Pliometrik (zıplama) antrenmalara, patlayıcı gücü geliştirmek amacıyla birçok sporcu ve antrenör başvurmaktadır. Pliometrik antrenmanlar doğru bir şekilde uygulandığında gerçekten çok etkili olabilir. Fakat pliometrik antrenmanlara başlamadan önce bazı şartlar olduğunu biliyor musunuz?
Çoğu sporcu, zıplama vücut ağırlığıyla yapıldığı için eklemlere çok yük bindirmiyor gibi düşünür. Fakat zıplama eklemlere çoğu aktiviteden, hatta ağırlık egzersizlerinden bile daha fazla yük bindirir. Bu sebepten pliometrik antrenmanlara başlamadan önce bazı aşamalardan geçmiş olmanız gerekir.
Teknik
Her yazımda belirttiğim gibi: Anahtar kelime tekniktir. Egzersizleri doğru teknikle yaptığınızdan emin olun. Pliometrik egzersizlere geçmeden önce mutlaka squat egzersizini mükemmel teknikle yapabiliyor olmanız gerekir. Ayrıca doğru pozisyonda yere inmeyi bilmelisiniz.
Sürat
Pliometrik egzersizler yüksek süratte gerçekleşir. Bu sebepten pliometrik egzersizlere geçmeden hareketleri hızlı bir şekilde yapabilmelisiniz. Squat egzersizinde vücut ağırlığınızın %60′ ı ile 5sn içinde 5 tekrar yapabilmelisiniz. Üst vücut pliometrik egzersizleri içinde bench press’ te aynı testi uygulayabilirsiniz.
Vücut Kompozisyonu
Vücut ağırlığı ne kadar artarsa eklemlere binen yük o kadar artar. Özellikle artan kilo kastan değil yağdan dolayıysa pliometrik egzersizler sizin için uygun olmayabilir. Kaslar eklemlere binen yükleri kompanse ederken, yağ kütlesi fazladan yük bindirecektir. Bu sebepten pliometrik egzersizlere geçmeden önce form tutmanız ve fazla yağlarınızdan kurtulmanız daha doğru olacaktır.
Esneklik
Bir kas ne kadar esneyebilirse o kadar güç üretebilir. Ayrıca esneklik sakatlık önlemede en önemli bileşendir. Pliometrik egzersizler gibi son derece patlayıcı egzersizlerde sakatlanmamak ve kasın ani reaksiyonu için yeterli esnekliğe sahip olmalısınız.
Bütün aşamalardan geçtiyseniz, pliometrik antrenmanlara başlayabilirsiniz. Zıplamanızı maksimuma çıkarmak için programınız hazır: Daha Yükseğe Zıplayın.
