Esnemenin sportif performans gelişimi ve sakatlık önlemede çok önemli bir yeri olduğunu biliyoruz. Fakat yapacağınız esnemenin türü de amaçlarınızla eşleşmelidir.
Statik Esneme
Statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Örnek olarak, sporcu yere oturur ve bacaklarını dizleri bükmeden ileri doğru uzatır. Bu pozisyonda ayaklarına uzanır ve uzanabildiği en uç noktada 30 sn bekler.Doğru teknikle yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Genel esnekliği geliştirmek için kullanılabilir.
Balistik Esneme
Balistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı, fakat sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.
Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon (PNF) Esneme
Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine çok olumlu etkileri olur. Birçok PNF esneme tekniği bulunur. Ben sporcularım üzerinde genellikle hold relax with antogonist tekniğini kullanırım. Hamstring kasını örnek olarak ele alalım. Sporcu yerde yatar ve bacağını hamstringlerinde hafif gerilme hissedene kadar yukarı kaldırırım ve bu şekilde 10 saniye bekler. Sonra ona bana karşı direnmesini söylerim ve bacağını ona doğru iterim. O da bana karşı direnir ve itmeme engel olur. Böylece hamstring kası statik olarak kasılmış olur. 6 saniye direndikten sonra ona gevşemesini ve bacağını dizini bükmeden kendisine doğru çekmesini söylerim. O bacağını çekerken bende ona doğru iter ve açıyı arttırmasını sağlarım. Bu pozisyonda 30 saniye beklenir. Eğer bir partneriniz veya antrenörünüz yoksa, siz de bu tekniği bir havlu veya direnç bandına karşı uygulayabilirsiniz. PNF tekniği diğer bütün tekniklere oranla daha fazla genel esnekliği geliştirir. Bunu antrenman sonrası veya yenilenme antrenmanlarında kullanırım. Ayrıca rehabilitasyon sürecinin de önemli bir parçası olabilir.
Dinamik Esneme
Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, konrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat egzersizleri örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Ben dinamik esnemeyi antrenman öncesinde sinir sistemi ve kasları uyarmak, metabolizmayı harekete geçirmek ve eklemleri spora hazırlamak için kullanırım.
