Çoğu kişinin ( profesyonel sporcular da dahil) lunge egzersizlerini sevmediklerini biliyorum. Benim ise en sevdiğim egzersizlerden biri.
Lunge egzersizi bacakları ayrı ayrı çalıştırdığından, tek bacak gücünü arttırmak için çok iyi bir egzersizdir. Özellikle koşu süratini arttırmak için lunge çeşitleri kullanılabilir.
Ayrıca lunge egzersizleri denge için de çok önemlidir. Basketbol, tenis, voleybol gibi zıplamaların ve yön değiştirmelerin çok olduğu sporlarda diz sakatlıkları çok sık görülür. Bunun nedeni dizin yüksek şiddetleri abzorbe edememesi ve çoğunlukla da dengesiz hareketlerde dizin pozisyonunu koruyamamasıdır. Lunge egzersizi ise bu noktada önemli bir yer tutar. Hem dengeyi, hem de gücü aynı anda çalıştıran ve spora transferi çok yüksek bir egzersizdir.
Aşağıda ihtiyaçlarınız doğrultusunda programınıza ekleyebileceğiniz 3 lunge çeşidini bulabilirsiniz.
Lunge
Ellerinize birer dumbell alın. Kollarınız gergin, dirsekleriniz kilitlenmiş bir şekilde yanlarınızda dursun. Öne doğru uzun bir adım alın ve dizlerinizi bükerek ön bacağınız yere paralel olana kadar aşağıya inin. Öndeki ayağınızla kendinizi geriye doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde bir diğer bacakla tekrarlayın. Egzersizi zorlaştırmak için dumbell yerine barbell kullanabilirsiniz. Barı trapezlerinizin ortasına doğru yerleştir ve baş parmağınız barı saracak şekilde barı kavrayın.
Walking Lunge
Başlangıç pozisyonu aynı klasik lunge gibi. Farklı olan öne adım attıktan sonra kendinizi geri itmeyip, aynı şekilde ileri doğru adım atmaya devam etmenizdir. Adımlarınız yana yana hiç gelmemesine ve devamlı ileri doğru adım attığınızdan emin olun. Aynı şekilde bir bar kullanarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Bu egzersizde belli bir tekrar yapabileceğiniz gibi; 20 m – 30 m gibi bir mesafe belirleyerek, bu mesafeyi tamamlamayı da hedefleyebilirsiniz.
Single Dumbell Walking Lunge
Yine walking lunge yapacaksınız fakat bu sefer tek bir dumbellle. Dumbelli sağ omzunuzun hizasında tutun ve bu şekilde walking lunge yapın. Bir sonraki sette dumbelli sol omuz hizasında tutun. Dumbellin tek tarafta olması dengeyi kurmak için çabalamanızı gerektirecektir. Bu da dengenizi extra geliştirecek ve merkez bölgenizi fazlasıyla devreye sokacaktır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aşağıda bütün lunge egzersizlerinde dikkat etmeniz gereken ortak özellikleri bulabilirsiniz.
- Aşağı indiğinizde diziniz ayak parmak uçlarını geçmesin. Ağırlığı dizinize değil kalçanıza bırakmaya çalışın.
- Dizin içeri doğru gitmemesine dikkat edin. Çoğu kişinin ( özellikle kadınların) bu yönde dizleri kuvvetsizdir ve diz içeri doğru gitme eğilimi gösterir. Egzersizi yaparken bunu iyi gözlemleyin.
- Aşağı indiğinizde gövdenin öne çok eğilmesini engelleyin. Daima karşıya baktığınızdan ve kürek kemiklerinizi sıkıştırdığınızdan emin olun.
- Kısa adım atmayın. Belki de yapılan en sık yanlışlardan biri de bu. Hatta çoğu antrenör bile egzersizi bu şekilde gösteriyor. Hem öndeki ve hem arkadaki dizinizin 90 derece olması gerektiği gibi yanlış bir söylem var. Bu pozisyon kalça ve hamstring kaslarınızın devreye girmesini sınırlandırır. Uzun bir adım atın ve öndeki bacağınız yere paralele olana kadar ve arkadaki dizinizde yere değmesine az kalana kadar aşağıya inin.
- Hareketin üst noktasında 2. adıma geçmeden kalçanızın tam kilitlendiğinden emin olun.
