Kısa bir zaman diliminde, maksimum fayda sağlamak istiyorsanız süperset metodu tam size göre. Süperset metoduyla salonda saatler geçirmeden hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Süperset zıt kas gruplarını çalıştıran 2 egzersizin birbiri ardına, aralarında dinlenme vermeksizin uygulanmasıdır. Örneğin, bench presste 10 tekrar yapıp, peşine barbell row 10 tekrar yapabilirsiniz. Süpersetler sayesinde kaslarınızı geliştirebilir, yağlarınızı yakabilir ve bunları minimum zamanda yapabilirsiniz. Ayrıca süpersetler kas dengesizliklerini görmenizi ve bunları onarmayı sağlar.
Aşağıda sizin için birkaç örnek hazırladım.
- Omuz ve orta sırt süperseti : Dumbell shoulder press, lat pull down
- Göğüs ve üst sırt süperseti : Bench press, barbell row
- Biceps ve triceps süperseti : Dumbell curl, lying triceps extension
- Hamstring ve quadriceps süperseti : Lying leg curl, leg extension
Bileşik set de, süper set gibi 2 egzersizin arada dinlenilmeden uygulanmasıdır. Fakat bileşik sette süpersetin aksine 2 egzersiz de aynı kas grubunu çalıştırır. Bileşik setleri önceden yorma metodu ve sonradan yorma metodu olarak 2 başlık altında inceleyebiliriz. Önceden yorma metodunda ilk olarak izole ( tek eklem kullanan) bir egzersiz, ikinci olarak da temel (çok eklem kullanan) bir egzersiz kullanılır.
Sonradan yorma metodunda ise ilk olarak temel, ikinci olarak izole bir egzersiz yapılır. Bu 2 yöntem hedeflenen kası iyice yorarak, maksimum çalıştırılmasını sağlar. Bench press örneğini ele alalım. Bench press egzersiziyle hedeflenen göğüs kaslarını (pectoralis major) çalıştırmaktır. Bununla birlikte ön omuz (anterior deltoid) ve triceps kasları da devreye girer ve çoğu zaman göğüs kasları tam yorulmadan, bu kaslar yorulup hareketi sonlandırmaya neden olur. Fakat siz önceden göğüs kaslarını dumbell fly egzersizi yapıp, peşinden de bench press yaparsanız göğüs kaslarını tam anlamıyla tüketebilirsiniz. Sonradan yorma yöntemi de aynı mantığa dayanır. Tek fark bu sefer sonradan izole bir egzersizle kası sonradan tükenişe taşır.
Bileşik set yöntemleri de kaslarınızı geliştirmek ve kassal dayanıklılığınızı arttırmak ve yağlarınızı yakmak için kullanılabilir. Bunlarla birlikte bileşik setler, kası tüketmek için 2 izole egzersizi birbirine bağlayarak da kullanılabilir. Aşağıda birkaç bileşik set örneği bulabilirsiniz.
- Göğüs bileşik seti (önceden yorma) : Dumbell fly, dumbell press
- Göğüs bileşik seti (sonradan yorma) : dumbell press, dumbell fly
- Sırt bileşik seti (önceden yorma) : stiff arm pull down, narrow grip barbell row
- Biceps bileşik seti : dumbell curl,hummer curl
- Omuz bileşik seti (sonradan yorma) : military press, dumbell lateral raise
Süperset ve bileşik set metotlarını kullanarak, normal ara verilerek yapılan setlere kıyasla daha kısa zamanda, daha fazla kazanç elde edebilirsiniz. Kullanacağınız kombinasyonlar ise yaratıcılığınıza ve hedeflerinize bağlıdır. Fakat bu 2 metot da ileri düzey antrenman sistemleridir. Eğer spora yeni başlamışsanız en az 2 ay normal setleri kullanmanızı öneririm.
