Çoğu sporcunun-özellikle futbol takımlarının- performans arttırmak amacıyla yükseklikte kamp yaptığını duymuşsunuzdur. Peki nedir bu yükseklik antrenmanı? İşe yarar mı? Yararsa hangi sporcular için uygundur?
Yükseklik antrenmanı basit bir mantığa dayanır. İnsan vücudunda kan içinde oksijen taşımakla görevli olan hemoglobin diye bir protein molekülü bulunur. Hemoglobin kan içerisinde ne kadar çok olursa, vücut o kadar oksijen taşıyabilir ve kullanabilir. Diğer bir deyişle, kanında fazla hemoglobin bulunan sporcular aerobik dayanıklılık gerektiren sporlarda daha başarılı olacaktır.
Yükseklik antrenmanları da bu mantıktan ortaya çıkmıştır. Yükseklikte oksijen, deniz seviyesine oranla az olduğundan; yükseklikte bir zaman geçirildiğinde, vücut buna adapte olmaya çalışır. Oksijeni daha çok ve verimli kullanabilmek için vücut hemoglobin üretimini arttırır. Deniz seviyesine (normal seviyeye) dönüldüğünde, kandaki hemoglobin seviyesi artmıştır. Deniz seviyesinde oksijen de fazla bulunduğundan performans artışı gözlenecektir.
Fakat yükseklik antrenmanının dönemlemesi çok önemlidir ve iyi planlanmalıdır. Tudor Bompa’ nın tasarladığı yükseklik antrenmanı döngüsünden örnek vermek istiyorum. Bu döngüde 3 hafta yükseklikte, sonraki 2 hafta deniz seviyesinde antrenman yapılır.
- İlk hafta sporcu aerobik (uzun mesafeli, düşük şiddetli) antrenmanlar yapar.
- 2. hafta anaerobik ( kısa mesafeli, yüksek şiddetli) antrenmanlar başlar.
- 3. haftaysa spora özgü kondisyon yüklemesi yapılır.
- 4. ve 5. hafta deniz seviyesinde toparlanmayı sağlamak amacıyla yüklenmesiz, düşük şiddetli antrenmanlar yapılır.
Genellikle deniz seviyesine inilen ilk gün performans artışı gözlenir. Sonra bunu bir düşüş takip eder. 2. performans yükselişi ise 13. ve 17. günler arasında gözlemlenir. Yarışlar bu döneme denk gelecek şekilde planlanmalıdır. Aksi takdirde performans tekrar düşüş göstermeye başlayacaktır. Yükseklik antrenmanı uzun mesafe koşucular, yüzücüler, kürekçiler ve bisikletçiler gibi sporcular için uygun olurken, futbol gibi uzun sezona sahip takım sporları için uygun değildir. Ülkemizde yükseklik antrenmanlarının bilinirliğinin futbolla artması da gariptir.
